莓果營養|士多啤梨小紅莓女性恩物 8大莓類抗氧力強防心血管病

撰文:鄧穎琪
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莓果類食物包括:士多啤梨、藍莓、紅桑子等細細粒的水果,主要以藍色、紅色或紫色為主,味道通常甜中帶酸。由於莓的抗氧力強,蘊含纖維、維他命C和多酚等,營養價值大受推崇,被指有效預防多種慢性疾病,因此也獲許多人喜歡。除了直接食用,還有許多不同食法,如製果醬、奶昔、蜜餞等,以下就介紹8種營養師推薦的莓果。

多種莓果與心臟健康有關,包括:降血壓和膽固醇,同時減少氧化應激。它們還可能有助降低二型糖尿病的風險,並可作為加糖零食的絕佳替代品。營養師建議大家每周食幾份不同類型的莓果,不論當飯後果、早餐、拌沙律等等皆可。

請按下圖睇8類營養師列出的健康莓果及營養簡介:

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1.藍莓

藍莓很受歡迎,除了護眼力強,它也是維他命K的重要來源。它含有稱為花青素的抗氧化多酚,可以減少氧化壓力、降低我們患心臟病的風險。藍莓亦可降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇(即「壞膽固醇」)、增強動脈功能等,這些同樣是減輕患心臟病的因素。

此外,藍莓也能預防糖尿病,研究表明,藍莓或生物活性藍莓化合物皆可提高胰島素敏感性,並將二型糖尿病風險降低多達26%。一項大型觀察性研究表明,常吃藍莓的人,認知能力下降速度較慢,這意味著他們的大腦隨著年齡增長,仍能保持健康,不過專家認為「藍莓對大腦健康的作用」仍然需要更多研究來確定。

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2.覆盆子

覆盆子常用於甜點,是纖維的極好來源,它含有稱為鞣花單寧的抗氧化多酚,有助減少氧化壓力。一項研究指,當踩單車的人飲用含有覆盆子和其他莓果的飲料時,運動引起的氧化壓力顯著降低。

一般我們最常食用的覆盆子,是美國或歐洲的紅色品種,然而,黑色的覆盆子也被證實有多種健康益處,對心臟健康尤其有益。報告顯示,黑覆盆子與降低心臟病風險因素有關,例如:降血壓和膽固醇,亦有研究表明,黑覆盆子能減少代謝綜合症患者的炎症,不過這個論點仍有待更多研究確認。

黑覆盆子的營養價值,不下於覆盆子,但請注意它跟黑莓並不是同一樣水果。(網上圖片)

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3.杞子

杞子,又稱枸杞,原產於中國,常用於傳統醫學,但在西方國家也逐漸盛行。杞子含有高水平的維他命A和玉米黃素,這兩種物質對眼睛健康都非常重要。一項針對150名長者的研究發現,每日食14克杞子牛奶,可減少與年齡相關的眼睛健康退化。類似的研究亦指,杞子可提高血液中的玉米黃素水平。

杞子不但常被用作中式湯水的湯料,連西方人都愛把杞子加到飲食中。(VCG)

像許多其他莓類一樣,杞子含有抗氧化多酚,研究顯示,飲用杞子汁30天,可提升健康老年人體裡的血液抗氧化水平。另一項研究發現,飲用杞子汁2周,可增加超重人士的新陳代謝率,並收窄腰圍,不過,這些研究的規模仍相對小,尚待更多證據。

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4.士多啤梨

士多啤梨是全世界人都極常食用的莓果,也是維他命C的最佳來源之一。它對心臟健康有益,一項針對93,000多名女性的研究發現,每周吃3份或以上士多啤梨和藍莓的女性,心臟病發病率降低30%以上。其他研究則指,士多啤梨會降低許多可導致心臟病的危險因素,包括:血液膽固醇、三酸甘油脂和氧化壓力。

士多啤梨可降低膽固醇、三酸甘油脂等,從而減少患心臟病的風險。(Unsplash)

士多啤梨還可通過降低血液中的炎症化學物質,如:IL-1β、IL-6和C反應蛋白(CRP)等,從而減少炎症。此外,士多啤梨或有助於控制血糖水平,即預防糖尿病。一項小型研究發現,當超重的人食用含有高碳水化合物、中等脂肪的士多啤梨時,胰島素反應將會降低。

原來不但食新鮮士多啤梨才有效,有研究指,每日食60克凍乾士多啤梨粉,都一樣可減少食道癌潛在患者的氧化壓力及炎症化學物質。

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5.山桑子

山桑子原產於歐洲,外表跟原產於北美的藍莓相似,故有歐洲藍莓之稱,兩者外表近乎一樣,因此常遭到混淆。不過,若切開它們,就會發現果肉顏色明顯有分別,山桑子肉偏紫紅色;藍莓則偏白。有人認為,食山桑子可減少患有心臟病或代謝綜合症風險人士的炎症。一項針對110名女性的研究發現,吃山桑子約1個月,已能改善與心臟病相關的內皮細胞症狀,而受試者的腰圍亦減少 0.5英吋、體重則輕了0.4磅。

其他研究發現,吃富含山桑子、全穀物和魚的飲食,能降低高血糖人士的血糖水平,甚至增加好膽固醇,同時降低壞膽固醇。

山桑子(左)和藍莓(右)的外表雖然幾乎一樣,但切開的話就發現果肉顏色明顯不同。(網上圖片)

6.巴西莓

巴西莓又名「阿薩伊果」,因為它生長在原產於巴西亞馬遜地區的阿薩伊棕櫚樹上,由於抗氧化劑含量很高,它們已成為流行的健康食品補充劑。巴西莓是抗氧化多酚的最佳來源之一,其抗氧化劑含量可能是藍莓的10倍。當作為果汁或果肉食用時,巴西莓能提高血液中的抗氧化水平,並減少氧化壓力產生的化學物質。

巴西莓抗氧化力極強,抗氧化劑含量比藍莓還要高10倍!(網上圖片)

此外,有實驗證明,超重的成年人連續1個月每日攝入200克巴西莓的果肉,可降低血糖、胰島素和血液膽固醇水平。即使是運動員,連續6周飲用100毫升巴西莓汁,可降低運動後的血液膽固醇和氧化應激,或加速肌肉損傷的恢復。

巴西莓中的抗氧化劑,亦可能減輕骨關節炎的症狀。一項針對骨關節炎患者的研究發現,連續12周每日飲用120毫升巴西莓汁,可顯著減輕疼痛,並改善日常生活。

巴西莓常被製作成Açaí Bowl,是很受外國女生喜愛的早餐。不過香港不太常見這種莓,多數人會用藍莓及其他莓類,加入巴西莓粉或冷凍巴西莓,攪拌成沙冰狀。(Unsplash)

7.小紅莓

小紅莓是非常健康的水果,帶有酸味,所以不多人直接食用,多數會製成果汁或小紅莓果醬食用。跟其他莓果一樣,小紅莓含抗氧化多酚,但由於它們主要作為飲料,大部分抗氧化劑都在打成果汁的過程中流失掉,因此,小紅莓汁中的多酚含量,並不如生小紅莓。

小紅莓最著名的健康益處,是幫助預防尿道感染,其某些特性可防止大腸桿菌附著在膀胱壁或尿道壁上,從而降低感染風險。多項研究表示,飲用小紅莓汁或服用小紅莓補充劑,皆可降低尿道感染的機率,連帶其他感染的風險。

小紅莓是女性恩物,有效預防尿道感染。(Pexels)

幽門螺桿菌是一種可導致胃潰瘍和胃癌的細菌,多項研究顯示,小紅莓汁可防止幽門螺桿菌附著在胃壁上,從而預防感染,並能作為抗生素的輔助治療。小紅莓汁對心臟健康也有各種益處,如:降低膽固醇、血壓、氧化壓力、動脈硬化等,不過最好選擇標明是100%果汁的小紅莓汁,盡量避免飲用添加大量糖分的小紅莓汁。

小紅莓多數以果汁形式飲用,多於直接食用,但建議選取天然的100%果汁,避免糖分太高。(網上圖片)

8.提子

提子亦屬於莓類之一,可以直接食用,或以果汁、紅酒、提子乾或醋的形式被廣泛食用。提子的皮和核皆是抗氧化多酚的極好來源,有指提子核的多酚提取物可降低血壓和心率,但這個說法仍需更多資料去證實。

一項大型研究發現,每周食3次提子或提子乾,二型糖尿病風險降低12%;另一份報告則指出,高膽固醇人士連續8周每天吃500克提子,可降低血液膽固醇和氧化壓力。

最後,提子汁或有益於大腦健康,一項針對25名女性的小型臨床試驗發現,連續12周每日飲用355毫升「康科德提子汁」(Concord Grape Juice)可顯著改善記憶力和駕駛能力。

資料來源:《healthline》

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