生活很累只想靠請假逃避? 試用9個方法處理焦慮情緒|自我管理

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社會運動、新冠肺炎疫情、國安法……種種來自社會及生活的壓力有否令你感到有壓力甚至出現焦慮?

很多事情都不由打工仔們自行決定,但若感到生活迫人,前路茫茫,不妨參考心理學家建議的9個紓壓方法,讓心靈重歸平靜。

有焦慮問題的人可以會出現心跳加速、記憶力下降、焦躁不安、失眠等情況。(《我要準時下班》劇照)

新冠肺炎疫情未退、社會上的爭論持續不斷,加上失業率一再攀升,教大家的生活都或多或少受着壓力與不安。

衛生署指,焦慮是人類在面對危機時的自然情緒反應,使人採取行動去避開危險和處理當前困難,而有焦慮問題的人可能會在身體、思想、情緒及行為等方面受到影響:

身體:呼吸急速/困難、心跳加速、流汗、口乾、肌肉繃緊/痠痛

思想:難以集中精神、記憶力下降、判斷失準、思想消極、失去自信

情緒:感到擔憂和緊張、心煩意亂、焦躁不安

行為:容易受驚、坐立不安、失眠、手忙腳亂、辦事能力下降、逃避行為(例如拖延)

在這個困難的時期,打工仔有哪些方法可以處理焦慮情緒呢?美國註冊臨床心理學家兼費城情緒健康中心創辦人Marla Deibler建議了9個方法。

9個方法處理焦慮情緒(按圖了解):

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1.【活在當下】

即使出現焦慮症狀,人們仍應該嘗試積極地生活,並享受每一個當下。如果你讓焦慮掌控自己,只會令生常日活愈來愈混亂以及缺乏方向。

透過體驗和接受自己的思想、感受、身體感覺等,以及建立日常的小儀式或習慣,如寫日記、做瑜伽、冥想等,都有助人們感受當下以及找回生活的重心。

2. 【不要壓抑焦慮情緒】

每個人都會感到焦慮,這是應對壓力的一種正常反應。下次你感到焦慮時,請嘗試練習接受,而不是試圖將它推開,因為這往往是徒勞的,而且會適得其反。因此,為自己保留一些焦慮的空間,容許自己在面對危機時感到不安,長遠來說,是一個比較健康的做法。

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3. 【靜觀】

練習靜觀可以幫助你克服恐慌。靜觀是指有意識地以一個不加批評 的心,把注意力帶回到此時當下的自己,覺察自身 的思想、情緒和身體反應,以一顆潛在的慈心如實地接納自己「當下」的所有反應。

靜觀可從日常生活微小的環節中練習,我們可以先由注意自己的呼吸開始,任何一刻我們也在呼吸,我們可以將注意力帶到每一個呼吸,只需注意着每一呼和每一吸。此外,我們也可透過其他日常的活動練習,例如進食、步行等。

4. 【嘗試走出舒適區】

嘗試直接面對焦慮,可以向自己證明儘管有焦慮,你仍然可以堅持並取得成功。這可以幫助你改變與焦慮的關係,並增強對這些情況的信心。

例如你對公開演講感到不安,可以參加相關的網上課程來提升自己的表達能力;如果你害怕與同事交談,可嘗試通過視像聊天進行對話。

在不快的日子就想自暴自棄?連自己都不愛自己,試問心情又怎會好轉呢?(Shutterstock)

5. 【照顧自己】

注意自己的感受和培養健康的生活習慣是自我照顧的良好方式。攝取均衡的營養、每天有充足的睡眠、適當的運動對整體的健康和幸福感至關重要。

在心情不好的時候寵愛自己,做一些自己喜歡的事,如浸浴、看電影、吃甜點、按摩等等,都可以帶來好心情。

6. 【散步】

根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出,平日每天久坐時間少於8小時,比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。如果你想改善焦慮情況,不妨在中午吃飯時間及周末時到戶外或者在附近的公園散步,有助放鬆心情。

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7. 【腹式呼吸法】

腹式呼吸法藉著擴展橫膈膜,令肺部能吸入更多氧氣,有助降低心跳速度,令人感到放鬆。在吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部縮回去,此方法步驟少,容易掌握,及可以隨時運用於日常生活中。

此外,其他有助放鬆的練習,例如靜觀、伸展、太極、瑜伽等亦可以有助減輕壓力。

8. 【戒咖啡】

咖啡因是一種中樞神經興奮劑,天然存在於咖啡豆、茶葉等植物。很多食物和飲品都加了咖啡因,以取其苦澀味和提神作用。咖啡因攝取過量可令人產生焦慮、心跳加速、手震、影響睡眠、胃部不適等情況。如果你有焦慮情況,盡量將咖啡因的攝入量降至最低。

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9. 【與親友保持聯繫】

社交支援可以緩衝壓力對個人的影響,並促進心理健康。與信任的⼈傾訴、花⼀些時間與讓你感到快樂的⼈相處,豐富充實的社交生活可抗衡壓力的影響。

結論

適當和短暫的焦慮情緒是正常和有正面作用,然而,若焦慮情緒長期持續而又處理不當,可發展成焦慮症。如果上述的方法都不能改善焦慮的情況,或有長期焦慮的情況,你可能要尋求心理學家或其他專業人士的協助。

(資料來源:Business Insider衛生署健康醫療網

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