護膚｜蔡依林九點半早睡法易變漂亮？這年齡段睡少心血管風險翻倍

「早睡真的會變漂亮！」台灣女星蔡依林因時差養成九點半就寢的習慣，驚喜發現膚況大好，意外掀起「早睡風潮」。專家提醒，睡眠不足不只會讓黑眼圈加深，還會造成荷爾蒙失衡、代謝異常，甚至提升心臟病與中風風險。

蔡依林早睡法：美容覺真的有效？

蔡依林分享，連續幾天九點就睡，起床後氣色變好、膚況更佳。睡眠時人體會合成能量並排出毒素，若睡眠不足，代謝受阻，皮膚就會鬆弛、色素沉澱、甚至長斑、冒痘。難怪「美容覺」被視為天然保養品。

2020年發表在《自然細胞生物學》（Nature Cell Biology）的研究，透過小鼠實驗發現，若破壞生理時鐘，膠原蛋白結構會混亂，皮膚的彈性與強度明顯下降。這也說明長期熬夜會加速肌膚老化，讓皮膚失去彈性並產生細紋。

台灣台北林口長庚皮膚科主治醫師黃毓惠提醒，人是日行性動物，像褪黑激素這類荷爾蒙會在晚上11點到凌晨2點分泌達到高峰。若長期熬夜、打亂生理時鐘，不僅免疫系統容易失衡，皮膚狀態也會變差。建議最好在晚上11點前就寢，並確保6到8小時睡眠，才能符合身體規律，維持健康與美麗。

1. 皮質醇上升：壓力荷爾蒙失衡，導致水腫、掉髮、高血壓。
2. 胰島素敏感度下降：血糖控制失靈，肥胖與糖尿病風險升高。
3. 瘦體素下降：身體誤以為「飢荒來臨」，容易暴飲暴食、囤積脂肪。
4. 飢餓素上升：特別想吃甜食、麵包、薄餅，導致食慾失控。

這也是為什麼很多人明明飲食、運動都控制得很好，卻無法減重成功。

很多人盯著睡眠監測數據擔心「深睡太少」。台灣亞東醫院精神科主任潘怡如醫師指出：

- 正常成年人深度睡眠約佔總睡眠時間的20%，也就是7小時睡眠中，大約1至1.5小時就是合理範圍。
- 除非睡滿10小時，否則不可能有2小時以上的深睡。
- 睡眠設備並不完全準確，數據參考即可，別因此焦慮，反而影響睡眠。

潘怡如提醒，「三明治世代」常因家庭與工作壓力，睡眠愈來愈淺。研究顯示，40–50 歲若長期只睡5–6小時，和睡7–8小時相比，心臟病、中風風險高出兩倍。她建議：

- 固定時間起床，利用「睡眠壓力」讓自己更快入睡。
- 若入睡困難，可以限制上床時間，逐步改善睡眠能力。
- 早晨多接觸陽光，幫助調整生理時鐘。

台灣精神科醫師楊聰財指出，焦慮會打亂自律神經，讓該放鬆的副交感神經無法接手，導致「整夜睡不好」。他提醒：

- 睡眠是健康的第一根柱子。
- 若連續幾天睡不好，可能出現腦霧、注意力下降，甚至幻覺。
- 這是焦慮跨界成「焦慮症」的重要警訊，不能輕忽。

+12

潘怡如也提供簡單入睡方法：

- 用冷水潑臉或冷毛巾敷臉，啟動副交感神經，幫助放鬆。
- 睡前泡腳、洗澡、伸展或按摩，降低體溫並放鬆身心。
- 練習腹式呼吸，有助於更快進入睡眠狀態。