唔想愈減愈肥 記住12小貼士 燕麥粥番茄堅果幫到手

唔想愈減愈肥 記住12小貼士 燕麥粥番茄堅果幫到手
撰文:李福源
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美國著名醫學博士格雷格斯(Dr. Michael Greger)與他的團隊最近重新檢視有關減肥的科學研究及數據,綜合出12種實用的小貼士推薦給有意「減磅」人士。

早餐一定要食 格雷格斯博士指出,每個細胞幾乎24小時不斷活動,而按照生理時鐘規律,每日上午人體所燃燒的卡路里比起其他時段都要多,因此減肥人士的主餐應該在早上或中午進食而非晚上。(GettyImages)
早餐一定要食 格雷格斯博士指出,每個細胞幾乎24小時不斷活動,而按照生理時鐘規律,每日上午人體所燃燒的卡路里比起其他時段都要多,因此減肥人士的主餐應該在早上或中午進食而非晚上。(GettyImages)
多吃燕麥粥 美國哥倫比亞大學(Columbia University)的研究員曾將參與實驗者分為3個組別,分別於早餐吃燕麥粥、粟米片或只飲水,然後再測量各人在午餐時所攝取的卡路里,結果發現吃燕麥粥的不僅更有飽滿感,有些人在午餐還吃得更少,減少攝取約400卡路里,較吃粟米片或只飲水的組別有更佳減肥效果。(GettyImages)
刺激棕色脂肪運作 人體脂肪根據細胞及組織學型態的不同,可分為白色脂肪(white adipose tissue, WAT)與棕色脂肪(brown adipose tissue, BAT),功能各不同,並非同樣有礙健康。格雷格斯博士稱,棕色脂肪多位於人體的胸部、頸部及肩部的較高位置,愈活躍,人就愈瘦,而刺激其運作的最佳方法是處於較涼的溫度中。(GettyImages)
室溫調至19℃ 比起處於22度,人體在16.5度的溫度下一天所燃燒的熱量會增加約164卡路里;如果將室內恆溫器溫度從24度降低至19度,也可以刺激棕色脂肪運作,每天燃燒約100卡以上的熱量,相當於每年禁食20日。(GettyImages)
日飲3杯茶 有研究指出,如果每天飲3杯茶,24小時內所燃燒的熱量將由大約2280卡增加至2360卡,相當於每杯茶大概消耗了25卡路里;另有研究員稱,茶可能刺激到棕色脂肪運作。(GettyImages)
喝咖啡 格雷格斯博士指出,喝2杯咖啡可以令人體基礎代謝率(BMR)在接下來的幾個小時內上升10%;平均而言,每杯咖啡會使人額外多消耗多17卡的熱量。(GettyImages)
進餐前先吃番茄 番茄不但有助減肥,且具消炎和抗氧化作用。如在每天午餐前先吃一個熟番茄,一個月後將可減去約兩磅,番茄還可改善血糖,膽固醇和三酸甘油脂(Triglycerides)水平;另外如果每天攝取約四分之一杯番茄醬,動脈功能會在15日內得到明顯改善。(GettyImages)
多吃堅果 格雷格斯博士稱,雖然堅果含有高卡路里,但可以大大減慢衰老過程,一天吃一盎司(約28克)堅果還助降低因心臟病、中風及糖尿病等致命的風險。由於堅果予人飽滿感,因此如果早上吃了一些堅果類零食,在隨後的午餐和晚餐會吃得較少,所以關鍵在於適量進食。(GettyImages)
用黑孜然調味 黑孜然(black cumin)學名是Nigella sativa(黑種草),是印度和中東美食中的常見香料,有研究發現每天服用1克黑孜然粉的更年期婦女,其不良膽固醇水平在2個月內降低了27%;另根據最近一項對照實驗的分析,發現每天服用四分之一茶匙黑孜然,有助幾個月內降低身高體重指數(BMI)。(視覺中國)
提升AMPK水平 格雷格斯博士稱,如果人體沒有補充食物,細胞就會從體內脂肪中吸收養分,而這過程所需要的就是腺苷單磷酸活化蛋白激酶(adenosine monophosphate-activated protein kinase, AMPK);透過增加AMPK的活躍程度,身體會燃燒更多脂肪,而其中一種方法是飲醋。(GettyImages)
每日吸取1湯匙醋 在一項為期3個月的實驗中,每日吸取用一湯匙醋的人,每個月穩定地減少約1磅,而每日吸取兩湯匙醋則可合共減去約5磅。不過醋不宜直接飲用,因為可能會引起打嗝,甚至灼傷食道,故最好配以沙律拌勻吃。(視覺中國)
吃煮過的薯仔 格雷格斯博士稱,有一項研究曾對數十種食物進行測試,其中最令人有飽滿感的是煮過的薯仔,用它來作為配菜會讓人感到飽滿,從而減少在一餐內攝取過多熱量。(視覺中國)
增加非運動性熱量消耗 非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)是指在站立、走動、打掃或行樓梯等日常活動期間所釋放的熱量,而通常NEAT每天燃燒的卡路里,比起普通運動至少要多5倍。(GettyImages)
定時量度體重 格雷格斯博士稱,根據10多項研究的結果,定期磅重與成功減肥密切相關,其中一項研究更指每天在醒來後及睡覺前磅重,減肥效果要比每天磅重一次要更佳,前者在12個星期內可減去約6磅,後者則大概是2磅。(視覺中國)
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