撰文：李福源
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美國著名醫學博士格雷格斯（Dr. Michael Greger）與他的團隊最近重新檢視有關減肥的科學研究及數據，綜合出12種實用的小貼士推薦給有意「減磅」人士。
早餐一定要食 格雷格斯博士指出，每個細胞幾乎24小時不斷活動，而按照生理時鐘規律，每日上午人體所燃燒的卡路里比起其他時段都要多，因此減肥人士的主餐應該在早上或中午進食而非晚上。（GettyImages） 多吃燕麥粥 美國哥倫比亞大學（Columbia University）的研究員曾將參與實驗者分為3個組別，分別於早餐吃燕麥粥、粟米片或只飲水，然後再測量各人在午餐時所攝取的卡路里，結果發現吃燕麥粥的不僅更有飽滿感，有些人在午餐還吃得更少，減少攝取約400卡路里，較吃粟米片或只飲水的組別有更佳減肥效果。（GettyImages） 刺激棕色脂肪運作 人體脂肪根據細胞及組織學型態的不同，可分為白色脂肪（white adipose tissue, WAT）與棕色脂肪（brown adipose tissue, BAT），功能各不同，並非同樣有礙健康。格雷格斯博士稱，棕色脂肪多位於人體的胸部、頸部及肩部的較高位置，愈活躍，人就愈瘦，而刺激其運作的最佳方法是處於較涼的溫度中。（GettyImages） 室溫調至19℃ 比起處於22度，人體在16.5度的溫度下一天所燃燒的熱量會增加約164卡路里；如果將室內恆溫器溫度從24度降低至19度，也可以刺激棕色脂肪運作，每天燃燒約100卡以上的熱量，相當於每年禁食20日。（GettyImages） 日飲3杯茶 有研究指出，如果每天飲3杯茶，24小時內所燃燒的熱量將由大約2280卡增加至2360卡，相當於每杯茶大概消耗了25卡路里；另有研究員稱，茶可能刺激到棕色脂肪運作。（GettyImages） 喝咖啡 格雷格斯博士指出，喝2杯咖啡可以令人體基礎代謝率（BMR）在接下來的幾個小時內上升10%；平均而言，每杯咖啡會使人額外多消耗多17卡的熱量。（GettyImages） 進餐前先吃番茄 番茄不但有助減肥，且具消炎和抗氧化作用。如在每天午餐前先吃一個熟番茄，一個月後將可減去約兩磅，番茄還可改善血糖，膽固醇和三酸甘油脂（Triglycerides）水平；另外如果每天攝取約四分之一杯番茄醬，動脈功能會在15日內得到明顯改善。（GettyImages） 多吃堅果 格雷格斯博士稱，雖然堅果含有高卡路里，但可以大大減慢衰老過程，一天吃一盎司（約28克）堅果還助降低因心臟病、中風及糖尿病等致命的風險。由於堅果予人飽滿感，因此如果早上吃了一些堅果類零食，在隨後的午餐和晚餐會吃得較少，所以關鍵在於適量進食。（GettyImages） 用黑孜然調味 黑孜然（black cumin）學名是Nigella sativa（黑種草），是印度和中東美食中的常見香料，有研究發現每天服用1克黑孜然粉的更年期婦女，其不良膽固醇水平在2個月內降低了27%；另根據最近一項對照實驗的分析，發現每天服用四分之一茶匙黑孜然，有助幾個月內降低身高體重指數（BMI）。（視覺中國） 提升AMPK水平 格雷格斯博士稱，如果人體沒有補充食物，細胞就會從體內脂肪中吸收養分，而這過程所需要的就是腺苷單磷酸活化蛋白激酶（adenosine monophosphate-activated protein kinase, AMPK）；透過增加AMPK的活躍程度，身體會燃燒更多脂肪，而其中一種方法是飲醋。（GettyImages） 每日吸取1湯匙醋 在一項為期3個月的實驗中，每日吸取用一湯匙醋的人，每個月穩定地減少約1磅，而每日吸取兩湯匙醋則可合共減去約5磅。不過醋不宜直接飲用，因為可能會引起打嗝，甚至灼傷食道，故最好配以沙律拌勻吃。（視覺中國） 吃煮過的薯仔 格雷格斯博士稱，有一項研究曾對數十種食物進行測試，其中最令人有飽滿感的是煮過的薯仔，用它來作為配菜會讓人感到飽滿，從而減少在一餐內攝取過多熱量。（視覺中國） 增加非運動性熱量消耗 非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）是指在站立、走動、打掃或行樓梯等日常活動期間所釋放的熱量，而通常NEAT每天燃燒的卡路里，比起普通運動至少要多5倍。（GettyImages） 定時量度體重 格雷格斯博士稱，根據10多項研究的結果，定期磅重與成功減肥密切相關，其中一項研究更指每天在醒來後及睡覺前磅重，減肥效果要比每天磅重一次要更佳，前者在12個星期內可減去約6磅，後者則大概是2磅。（視覺中國） 
