食油｜哈佛研究常吃1種油死亡風險增15%　推薦3植物油哪款最低脂?

哈佛最新的一項研究發現常吃牛油的人，死亡風險竟比其他人高15%！牛油含高飽和脂肪，高膽固醇，過量食用會影響心血管健康，相比之下，植物油以不飽和脂肪酸為主，營養價值也更高。研究發現食用3種植物油，更可大幅降低患慢性疾病及死亡風險！

植物油以不飽和脂肪酸為主，營養價值更高。（istock）

常吃牛油死亡風險高15%　癌症死亡風險高12%

美國哈佛大學醫學院今年在《JAMA內科醫學》雜誌發表了一篇報告，分析一項超過22萬人進行了長達33年的大型研究，發現常吃牛油的人，相較於少吃牛油的人，總體死亡風險高出約15%，癌症死亡風險則高出約12%。

研究團隊每四年以問卷對超過22萬名成年人的膳食攝入量進行重複評估，主要觀察指標包括牛油總攝入量（包括直接食用及烘焙煎炸用牛油）和植物油攝入量（紅花油、大豆油、玉米油、菜籽油和橄欖油）。在長達33年的研究中，共記錄到50,932例死亡病例，其中12,241例死於癌症，11,240例死於心血管疾病。

研究團隊分析數據後發現，常食用牛油的人，患上慢性疾病及死亡風險較高，而常食用植物油的人，患上慢性疾病及死亡風險較低。

常食用牛油的人，患上慢性疾病及死亡風險較高。（unsplash）

研究人員又以芥花籽油、橄欖油及大豆油3種植物油進行對照分析，結果顯示，以芥花籽油取代牛油，可最大幅度降低死亡風險。若每天增加5克的芥花籽油、橄欖油或大豆油攝取，來取代牛油，分別能降低總體死亡風險約15%、8%和6%。若每天以10克植物油代替10克牛油，總體死亡率和癌症死亡率會降低約17%。

芥花籽油的飽和脂肪含量是食油之中最低，只佔整體成分的6%，含有較高的單元不飽和脂肪及奧米加３（Omega-3）脂肪酸，有助降低壞膽固醇，維持心血管健康，也有助抗炎。芥花籽油味道清淡，不會掩蓋食材原味，價格也通常比橄欖油低。

芥花籽油的煙點在210℃至232℃之間，適合日常家庭的煎炒煮等烹調方法，例如炒菜、煎魚、炸物等，亦可替代牛油製作蛋糕、餅乾等烘焙食品，減少飽和脂肪攝取。芥花籽油可以直接拌沙律冷盤，但風味不如橄欖油濃郁。

芥花籽油的飽和脂肪含量是食油之中最低。（視覺中國）

橄欖油的單元不飽和脂肪含量比芥花籽油更高，也富含多酚和維他命E等抗氧化物質，有助降低壞膽固醇，保持血管暢通，有益心臟健康。特級初榨橄欖油的營養價值更高，含豐富維他命E和K，帶有果香、辛辣或苦味，能提升料理風味。

特級初榨橄欖油的營養價值更高。（istock）

特級初榨橄欖油是純度最高的橄欖油，煙點較低，約165°C-190°C，適合涼拌、低溫烹調，或直接食用，空腹飲用少量橄欖油有助促進消化與代謝，也可以用作塗抹麵包或加在湯品中。

初榨橄欖油的煙點約在190°C-215°C，適合涼拌，可以加入檸檬汁、蜂蜜調成油醋醬，也適合中低溫煎炒例如炒蛋、嫩煎魚肉等，不宜高溫烹煮，高溫會釋放大量油煙，破壞營養並產生有害物質。精煉橄欖油的煙點最高，約在210°C以上，適合煎炒及烘焙。

大豆油富含奧米加6（Omega-6）及奧米加３（Omega-3）脂肪酸，多元脂肪酸含量較高，有助維持細胞健康，減少發炎，降低壞膽固醇，也富含多種微量營養素，如磷脂質、胡蘿蔔素、維他命E等。大豆油是最容易被人體消化和吸收的食油，吸收率可高達98%，比橄欖油高出5%，高吸收率有利攝取營養。

大豆油的煙點較高，適合高溫烹調。（unsplash）

大豆油的煙點較高，約在約230°C-240°C，適合高溫烹調，可以用來炒菜和製作炸物，而且成本較低，適合家庭日常使用。大豆油不宜生飲，攝取過多Omega-6可能會影響脂肪酸平衡，導致慢性發炎，也不宜反覆高溫油炸，大豆油經過多次加熱容易氧化，產生有害物質。

花生、大豆、豆科植物過敏的人士可能也會對大豆油過敏，使用前應先諮詢醫生。