俗話說「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少」，早餐是一天中獲取能量和營養的開始，更積極健康生活的起始站。然而，很多人對早餐的重視程度較低，許多人匆匆應付了事，或者乾脆不吃早餐。

你有沒有想過，如果好好吃早餐身體會有什麼改變？有研究就做了這個樣一個實驗，好好吃早餐就能讓腰圍小了、血脂降了……

相關文章：早餐｜12款中式食物熱量要踩單車幾耐？ 3類人注意忌食油炸鬼👇👇👇

好好吃早餐，身體會有什麼改變？

2024年12月，發表在《營養、健康與老齡化雜誌》的一項研究發現，早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但會讓你變胖，還會讓血脂升高。①

這項研究對383名55~75歲患有代謝綜合徵的參與者進行了3年追蹤，定期監測體重、腰圍、甘油三酯等數據，分析他們的早餐質量與心臟代謝指標之間的關聯。

研究者將早餐熱量佔每日總熱量20%～30%作為參考組，<20%為低攝入量，>30%為高攝入量。根據早餐質量中位數將參與者分為高質量早餐組和低質量早餐組。

結果發現：

（1）與不吃早餐或者早餐吃太多的人相比，早餐熱量佔全天總熱量20%～30%的人的體重指數（BMI）最低，腰圍最小，甘油三酯值最低，而且高密度膽固醇（「好」膽固醇）最高。
（2）和那些吃早餐質量不高的人相比，吃高質量早餐的人腰圍更小（少了1.5釐米），甘油三酯也更低。
（3）如果早餐質量差，而且早餐的熱量比例太低或者太高，對心臟和腎臟的壞影響會更嚴重。

因此，該研究得出結論：

早餐熱量佔全天總熱量的20%～30%，而且早餐質量高的人，心臟和代謝指標會更好，腎臟功能也會更好。

如果早餐熱量太少或者太多，或者早餐質量不好，都不利於心臟和腎臟的健康；如果早餐熱量太少或太多，同時早餐質量又差，那對心臟和腎臟就是雙重打擊了。

因此，我們不但要按時吃早餐，還要重視早餐的營養質量。

2. 記住！這5種常見早餐搭配都是錯的

四川大學華西廣安醫院臨牀營養科臨牀營養師唐晉2023年在華西醫生微信公號刊文指出，有些早餐搭配我們天天吃，實際上卻並不健康！②

（1）白粥配饅頭

典型的碳水加碳水，營養單一就算了，還是妥妥的升糖利器。每天早上，身體的皮質醇都會升高我們的血糖，在這個時候再吃雙份碳水，血糖自然上升。

（2）豆漿配油條

豆漿可以補充蛋白質和大豆異黃酮。但油條是妥妥的碳水+脂肪，不僅熱量高，一根油條的熱量就高達386大卡，相當於3碗米飯，高温油炸的製作過程中，還會產生致癌物質。

（3）牛奶加雞蛋

優質蛋白+優質蛋白的組合，減脂的大人短期這樣吃可以，但是不能長期如此。這頓早餐完全沒有主食，容易低血糖，一早就犯困沒力氣，注意力不集中。

（4）牛奶加麵包

這是優質蛋白+碳水。牛奶是好東西，但麵包含有很多糖和油，熱量高，營養價值低。

（5）稀飯配鹹菜

碳水+鹽的組合，稀飯非常容易消化吸收，吃完很快就餓了。鹹菜的鈉含量很高，對血壓非常不友好。

相關文章：【早餐】飲咖啡傷胃影響血糖　加豆漿護胃5貼士冷泡好過熱咖啡？👇👇👇

3. 健康吃早餐要注意2點

其實吃一份健康的早餐並不難，只要注意兩點即可！

（1）早餐要早點吃

俗話說，早餐吃得早，疾病不來找。2023年發表在《自然-通訊》上的一項研究發現：早點吃早餐，可以使心血管疾病、糖尿病風險降低。③

研究發現，早上8點之前吃完早飯和晚上8點之前吃完晚飯，具有預防心血管疾病的作用；相反，習慣在早上9點之後吃早飯和晚上9點之後吃最後一餐，與更高的心血管疾病風險有關。數據顯示，每天的早餐進食時間每多推遲一小時，整體的心血管疾病發病風險將升高6%。

因此，早點吃早餐，真的很重要！建議吃早餐的時間在7~8點之間為好。

（2）早餐要營養好

健康早餐要儘量提供豐富的營養，食物多樣化，要有足量的優質蛋白質和膳食纖維，這樣有助於延長飽腹感，到午餐的時候也不會感到特別飢餓。根據《中國居民膳食指南（2022）》，高質量的早餐應該含有以下四類食物：谷薯類、動物性食物、奶豆堅果和蔬菜水果。

江蘇省宜興市人民醫院營養科營養師陳毓梅2025年2月在醫院微信公號刊文介紹，以下2種簡單又營養的早餐搭配可供日常參考。④

（1）複雜但健康程度高的早餐
小米粥一小碗、肉包子一個、煮雞蛋一個、純牛奶250毫升、蔬菜一份（100克）、堅果一份（10～15克）。
該餐總能量約600大卡，脂肪含量約10克，蛋白質含量約25克，鈣含量約250毫升。
（2）簡單又健康的早餐
全麥麵包兩片，純牛奶250毫升，煮雞蛋一枚，大西紅柿一個，堅果醬一小勺（10克）。
該餐能量約600大卡，脂肪含量約10克，蛋白質含量約23克，鈣含量約250毫升。

本文綜合自：
①Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 28(12): 100406.
②2023-07-12華西醫生《稀飯饅頭升血糖？油條致癌？華西醫生：早餐這樣吃才對》
③Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899
④2025-02-10宜興市人民醫院訂閲號《【健康科普】早餐如何科學搭配？》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」