現在，久坐已經成為越來越多人的生活常態。無論是上班族、學生黨，還是退休在家的老人，久坐行為無處不在。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　想要降低久坐帶來的健康影響，除了運動，還有哪些有效方法呢？

一項研究發現，有一種飲食方法竟是久坐人群的「救星」，輕鬆抵消久坐危害。快來了解如何用「吃」拯救你的健康！

研究發現：這種飲食方法明顯降低久坐危害

2025年2月，來自中國多個科研單位的研究人員在《營養與新陳代謝》（Nutrition & Metabolism）期刊上發布的一項最新研究顯示，抗炎飲食或成為緩解久坐危害「神器」！①

該研究納入了1.8萬餘名成年人，主要探討抗炎飲食是否能夠減輕久坐行為與全因死亡風險之間的關聯。研究發現，那些吃促炎飲食還每天坐超過6小時的人，全因死亡和心血管死亡風險分別高了52%和79%。①

但是，吃抗炎飲食可能就能降低久坐帶來的風險。在堅持吃促炎飲食的人中，每天靜坐時間超過6小時與全因死亡風險增加相關。但在堅持吃抗炎飲食的人中，這個風險就沒那麼明顯了。

研究表明，即使有久坐習慣，只要遵循抗炎飲食，全因死亡風險也會低一些，說明飲食可能在減少久坐的健康風險方面有幫助。

也就是說，就算你坐得多，但吃得好，比如多吃水果、蔬菜、全穀物這些抗炎食物，也能減少久坐對健康的壞影響。

簡單點說，吃得好，可能能幫你減輕久坐的危害。

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抗炎飲食，還能降低運動不足的危害

除了久坐，運動不足也是許多人的常態，這個時候抗炎飲食也能發揮積極作用！

2024年12月，在《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）上發表的一篇研究顯示，吃抗炎食物能抵消運動不足帶來的壞處，但充足運動卻擋不住吃促炎食物帶來的害處，這說明堅持吃抗炎食物真的很重要。②

在這項研究中，研究人員分析了1.6萬餘名參與者的飲食和運動情況，探討飲食和運動對全因死亡率和心血管疾病死亡率的聯合影響。

單獨分析飲食發現，吃抗炎食物的人比吃促炎食物的人全因死亡風險少了20%，心血管疾病死亡風險少了29%。

聯合飲食+運動分析發現，吃抗炎食物能抵消運動不足帶來的壞處，但充足運動卻擋不住吃促炎食物帶來的害處。

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具體來說，與促炎飲食+運動不足的人相比，抗炎飲食+運動不足的人全因、心血管死亡風險分別降低了20%、29%相關。然而，與促炎飲食+運動不足的人相比，促炎飲食+充足運動的人的全因、心血管死亡風險沒有明顯變化。

這就說明了，吃抗炎食物能抵消運動不足帶來的壞處，但運動再多也擋不住吃促炎食物帶來的壞處。

嘗試抗炎飲食，要做到這6點

抗炎飲食通常富含水果、蔬菜、全穀物、堅果和魚類等，具有減少體內炎症的作用。那麼，在日常飲食中，我們到底應該如何選擇抗炎食物呢？復旦大學附屬中山醫院風濕免疫科微信公號2024年刊文給出具體建議。③

1．多吃些全穀物

全穀物碳水化合物具有抗炎效應並有利於血糖穩定。全穀物包含穀物的所有部分，包括外殼、胚芽和內胚乳。這意味着它們相對較為完整，保留了更多的纖維、維生素和礦物質。全穀物的典型代表包括燕麥、糙米、全麥麪包和全麥意麪。

2．選對脂肪來源

脂肪攝入量不超過總能量的30%，宜選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，有利於形成機體抗炎內環境。

單不飽和脂肪酸幾乎存在於所有的植物油和動物脂肪中，其中以橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油和杏仁油中含量最高。

多不飽和脂肪酸包括核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油等，還有金槍魚、三文魚、鯡魚、鮭魚、蝦、生蠔、藻類等食物。

3．吃夠蔬菜水果

蔬菜水果應佔總食物重量的2/3水果蔬菜中富含維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。

4．選優質蛋白質

蛋白質有輕微的促炎潛力，建議蛋白質最好的來源為魚、雞蛋、大豆製品、家禽、堅果等，儘量少食用加工肉類。

5．適量喝點茶水

綠/紅茶中可分離出兒茶酸、黃酮、多酚、茶多酚等成分，具有抗炎生物活性，可依據個人健康狀況和習慣適量飲用。

6．少油炸多蒸煮

以燴、炒、蒸、煮為主，少用煎、炸、烤等方式。因為油炸類食物中含有較多反式脂肪酸，另外肉類經高温烹調或煎炸可產生糖基化終產物，具有促炎性。

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本文綜合自： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　①Anti-inflammatory diets might mitigate the association between sedentary behaviors and the risk of all-cause deaths. Nutr Metab (Lond), 2025, 22(1): 11　②Tu, D., Xu, Q., Sun, J. et al. Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　③2024-09-06復旦大學附屬中山醫院風濕免疫科《「炎」多必失，抗炎飲食怎麼吃？》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」