都說「藥補不如食補」，這話不是空穴來風。古人早有「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」的經驗總結。

而現代的研究則發現，優化飲食模式，確實有助長壽，無論是哪個年紀都不晚！

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研究發現：吃夠這3種食物，或可延壽6年

調整飲食能助長壽？是的！2024年刊發在《美國臨牀營養學雜誌》的一項研究，納入了七個國家的典型飲食模式，然後全面地評估飲食對壽命的影響。發現對於中國來說，如果調整飲食吃夠3種食物，或可延壽6年！

研究顯示，中國的典型飲食模式雖然在蔬菜和水果的攝入量上表現出色，但在全穀物、堅果和豆類的攝入上卻明顯不足。這些食物不足可能限制了我們的長壽可能性。因此，增加這3類食物的攝入，減少紅肉和加工肉類的攝入，或將對延長壽命產生積極影響。

就拿年齡40歲左右的人來說，如果改變飲食模式，中國女性和男性的預期壽命可分別延長6.2年和6.3年。

具體而言，3個最具影響力的改善為：

增加全穀物的攝入將使女性壽命延長1.5年，
增加豆類攝入量可延長1.1年，
而限制紅肉的攝入則能延長0.8年。

飲食無論任何年齡調整，都有積極效果。即便60歲開始優化飲食，也同樣有積極效果。①②

長壽飲食，記住這4個要點

1. 吃全穀物做好3點

粟米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等都是全穀物。《中國居民膳食指南》建議，每天攝入全穀物、雜豆類食物 50-150克。③不過，據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》，中國超過80%的成年居民全穀物攝入嚴重不足，成年男性每日全穀物攝入量為13.9克，女性為14.6克，遠低於推薦攝入量。④

建議：

1. 主食中搭配着吃

建議全穀物和精白米麪搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。採用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、破壁機製作五穀豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。

2. 因人循序漸進吃

剛開始嘗試的人可從少量逐漸增加，因為全穀物中含膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對於老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量吃。

3. 不要自行加調料

北京積水潭醫院營養科營養師林彤2021年在醫院微信公號刊文提醒，有人喝各種雜糧粥要放白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽，這些都要儘量避免。吃雜糧時儘量遵守「三少原則」：少油，少糖，少鹽。⑤

2. 吃豆類留意4點

豆類分為雜豆和大豆兩類，大豆類包括黃豆、黑豆和青豆；雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。豆製品則由豆類為基本原料加工而成，比如，豆漿、豆腐、豆腐腦、臭豆腐、腐乳、豆豉等。

《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示，約40%的成人不常吃大豆類製品。即使常吃豆類的人群中，攝入量也遠遠不足。⑥

建議：

1. 多種豆製品換着吃

《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量的大豆製品。③

不過，中國營養學會原秘書長翟鳳英2018年在江蘇衛視「萬家燈火」節目中提醒，這4類「豆腐」與豆製品沒有任何關係。⑦

杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶
日本豆腐：雞蛋、水、鹽
魚豆腐：魚漿、澱粉、糖、鹽、油
千葉豆腐：大豆分離蛋白、油、鹽

2. 豆米飯代替白米飯

國家食品安全風險評估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈微信公號刊文表示，日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。

像紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由於它們澱粉含量較高，同時富含膳食纖維、B族維生素等營養物質，可以代替部分主食。⑧

3. 豆類發芽營養更高

北京積水潭醫院營養科營養師張勍燁2024年在該院微信公號刊文介紹，部分豆類泡脹發芽可以炒菜，豆類製成豆芽後除原有的營養素外，還含有較多的維生素C。當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。⑨

4. 烹飪多蒸煮燉少煎炸

烹調方式會顯著增加豆製品的脂肪含量，並破壞蛋白質結構，不利於人體消化吸收，所以更加推薦採用蒸、煮、燉、乾炒等清淡少油的烹調方式。⑩

例如，油豆腐和油豆皮在製作過程中多了一道油炸的工序，會攜帶更多的油脂，熱量會顯著提高，不建議過多食用。此外，一些經過調味的豆乾比如香乾、燻乾、滷乾，鈉含量較高，也應控制食用量。⑪

3. 吃堅果留意3點

不少人可能除了過年過節，平時很少吃堅果。建議：

1. 各類堅果換着吃

堅果一般可分為澱粉類堅果（板栗、蓮子等）和油脂類堅果（瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）兩大類。⑫每種堅果不同的營養價值，推薦大家混合吃。

《中國居民膳食指南（2022）》建議每周攝入堅果50-70克，平均每天就是10克左右。相當於7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁，或者2-3個山核桃，或者1小把帶殼松子等。⑬

每天攝入一小把堅果，既可以當零食，也可以加入正餐用作烹飪輔料。

2. 最好選擇原味的

鹽焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀……特殊口味的堅果，往往添加了糖、鹽、油、香精等調料，長期食用反而更容易增加三高、肥胖等風險。

3. 堅果要密封存放

不少人堅果隨意存放，直接堆放在桌上。其實，堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，最好密封保存。

4. 少吃加工肉製品

紅肉要吃，因為紅肉中的鐵含量較高，B族維生素含量較豐富，但要注意攝入量。根據《中國居民膳食指南（2022）》的數據，2015—2017年，中國城鄉居民每標準人攝入畜肉（即「紅肉」）量為72克/天，推薦攝入量為：

18～65歲成人：40-75克/天
65歲以上人群：40-50克/天

尤其要少吃深加工肉製品（煙肉、火腿、香腸、牛/豬肉乾、肉罐頭等），少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。③

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本文综合自：

①Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries.The American Journal of Clinical Nutrition[J].2024.
②2025-01-20国际科学《研究发现：中国人要长寿，这几种食物得吃够！》 
③中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》
④中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J]. 营养学报,2020,42(6):521.
⑤2021-05-19首都医科大学附属北京积水潭医院《【全民营养周】天天全谷物，美味健康两不误》
⑥中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
⑦2018-03-11约见名医《一定要看清！这些“豆腐”，其实和豆制品没有半毛钱关系！》
⑧2023-07-18CCTV生活圈《用它当主食营养翻倍，还辅助降低血脂，这几类人最适合》
⑨2024-05-13北京积水潭医院《全民营养周丨庞大的豆科家族，你吃对了吗？》
⑩2024-05-10华西第二医院《抄作业啦，大豆的吃法原来这么多！》
⑪2024-06-07保定市第一中心医院《大豆营养丰富 应该怎么吃》
⑫2023-05-10中国疾控中心《坚果探秘— 一起探索坚果的神秘世界》
⑬2024-02-03科普中国《22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！》

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