不少上班族經常有這樣的經驗：午餐才剛吃完沒多久，下午工作就開始渾渾噩噩、頭腦不清楚，甚至還出現焦慮或想睡。

台灣內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯提醒，這種情況不一定是你體力差，可能是「午餐吃錯了」。

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醫師午餐小貼士：3原則穩定能量

陳潔雯指出，許多高階主管或忙碌的商務人士，常因行程緊湊隨便應付午餐，卻不知道這樣的飲食選擇會影響整個下午的工作效率與精神狀況。她分享3個簡單實用的午餐飲食原則，幫助身體維持穩定能量、避免血糖忽高忽低，讓人不再陷入午後倦怠。

1. 選擇「原型食物」，避開精緻澱粉陷阱

首先，要避免讓血糖大起大落。像是炸雞便當、滷肉飯、白麵條、糕點或含糖飲料等食物，雖然方便快速，但含有大量精緻澱粉與糖分，會使血糖在短時間內飆高，隨後迅速下降，導致人感到疲倦、嗜睡，甚至影響情緒。

正確的做法是選擇以原型、未過度加工的食物為主，例如：糙米、五穀飯、番薯、藜麥等全穀類澱粉，不僅升糖速度較慢，還能提供穩定且持久的能量。搭配適量蛋白質來源，如魚肉、雞胸肉、豆腐、蛋，以及豐富的蔬菜，有助於內分泌穩定與整體代謝平衡。

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2. 補充「優質蛋白」，撐住飽足與肌肉量

第二個重點是確保每餐有足夠的優質蛋白質。陳潔雯說，有些人中午只吃沙律、蔬菜或澱粉，容易在短時間後又感到肚子餓，這樣不僅無法維持飽足感，也會讓血糖起伏更大。

建議可選擇雞胸肉、魚類、蛋、無糖豆漿、希臘乳酪等蛋白質來源。蛋白質不只幫助穩定血糖，也有助於維持肌肉量與代謝功能，是維持下午精神與體力的重要支撐。

3. 不可忽略「好油脂」，養腦也助消化

第三個關鍵則是「好油脂」的攝取。雖然很多人怕吃油，但不是所有油都不好。陳潔雯強調，應避免高温油炸或過多加工食品，改為攝取健康脂肪，像是牛油果、堅果、橄欖油或深海魚等。

這些富含Omega-3或單元不飽和脂肪酸的食物，不僅能幫助身體吸收脂溶性維生素，還能提升飽足感，對大腦功能和荷爾蒙分泌也有正面影響，是維持專注與情緒穩定的好幫手。

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用午餐為身體「充電」，打造穩定工作力

陳潔雯提醒，上班族每天的午餐其實是一場為身體「充電」的機會；吃得對，不只能讓你告別下午的腦霧與疲憊，更能長期維護內分泌系統與整體健康。想讓大腦清醒、工作效率提升，不妨從今天的午餐開始，聰明選擇、均衡搭配，才能真正吃出好精神。

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