冷凍藍莓花青素激增25%　農藥少更吸收4大好處！配3食物功效倍增

藍莓功效｜藍莓營養｜藍莓每100克的花青素含量約在70至300毫克之間，有抗氧化及護眼等功效。無論是吃新鮮的還是打成果汁都好味又營養。但營養師分享，原來藍莓有1種食法，其花青素含量可提升25%，再搭配3食物，功效倍增。

藍莓冷凍後花青素吸收率提高25%。（freepik）

藍莓功效｜藍莓冷凍後　提高花青素吸收率

藍莓不止有助護眼，還能降血壓、保護腸道、預防糖尿病等，是10大超級食物之一。營養師呂美寶在Facebook指出，新鮮藍莓的花青素被細胞壁牢牢鎖住，人體較難完全吸收。但經過冷凍後，內部形成的水結晶會刺破細胞壁，花青素便會釋放出來，吸收效果反而更好。不只花青素，凍過的藍莓還有更多好處！

一般食物放久了營養會流失，但相較於新鮮藍莓，冷凍過的藍莓在頭3個月內，其花青素總量不僅未減少，反而提升了15%至25%。此外，其抗氧化能力指標（ORAC值）也高於新鮮藍莓。

雖然剛採收的新鮮藍莓維他命C含量較高，但其營養會隨時間而流失，冷藏僅14日便可能減少15%至20%。相比之下，冷凍藍莓在12個月內，流失率僅約10%。呂營養師建議，若考量運輸與上架時間，選擇冷凍過的會較好。

呂營養師表示，在模擬人體消化的實驗中，冷凍藍莓進入小腸後的花青素釋放速率比新鮮藍莓快了約25%。意味著冷凍藍莓確實更有效被人體吸收。

許多人擔心藍莓的農藥殘留問題，但呂營養師引述的美國農業部（USDA PDP）的數據指出，新鮮藍莓曾檢出逾50種不同的農藥化學物質，而冷凍藍莓大約僅為新鮮藍莓的一半至三分之二。

花青素含量與果粒大小無關。（freepik）

除了冷凍與否，藍莓的果粒大小也會影響花青素含量，但並非「愈大愈好」。花青素含量最高的是野生藍莓，每100克的含量高達500毫克，是新鮮的約2至3倍。但其個頭極小，通常只有其他藍莓（如人工種植）的一半大。美國國家衛生院的一項研究表示，在45個品種中，花青素含量是由品種決定，與體型無關。

至於點吃最有效？呂營養師特別推薦了3種功效倍增的食法。

1. 加入無糖乳酪中，花青素具有類益生元（Prebiotic-like）作用，能促進腸道益生菌生長，一同補充效果加倍。

2. 搭配少許無調味堅果或橄欖油，優質油脂能與藍莓中的多酚產生協同效應，強化身體的抗發炎能力。

3. 打成果昔，更易釋放花青素，幫助人體吸收。

營養師呂美寶（foodpower官網）

營養師呂美寶，深耕「功能醫學」與「生活型態醫學」領域多年，擁有國家營養師證照及國際生活型態醫學會（IBLM）專業認證，並多次赴美接受功能醫學機構（IFM）培訓，在運動、癌症營養與正念飲食等學門皆有深厚造詣。