睡眠時間｜睡眠不足｜傷腎｜睡眠不足有損健康，導致記憶力減退，增失智風險，甚至引發高血壓、糖尿病及中風等疾病。但原來睡太多同樣有害！有研究指出，每天睡逾9小時的人，死於慢性腎病的風險比睡7至8小時的人要高出82%。而且不同年齡層的最佳睡眠時間各異，點瞓至啱？

睡眠時間｜每天睡逾9小時　死於慢性腎病風險高82%

根據發表於國際期刊《睡眠健康》（Sleep Health）的一項大型研究指出，專家針對年齡介乎40至79歲之間的約9.5萬名受訪者（包括40,272名男性和54,902名女性），進行了長達19.3年的追蹤調查。研究團隊根據他們的睡眠時長分為了5組：

<6小時/天
6至<7小時/天
7至<8小時/天
8至<9小時/天
≥9小時/天

研究結果顯示，睡8至9小時的人死於慢性腎臟病的風險比睡7至8小時的人高出41%，而睡9小時以上的人，風險更大增至82%。值得注意的是，這種關聯在65歲以下的族群中尤為明顯。

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睡眠時間｜睡眠不足同樣傷腎

研究團隊推測，可能是長時間的睡眠打亂了皮質醇、褪黑素等荷爾蒙的分泌，進而損害腎臟。同時，「睡太多」本身是一個健康警訊，代表可能患有睡眠窒息症或身體處於慢性發炎狀態等，這些問題都會加重腎臟負擔，令死亡率上升。

另一項發表於《臨床腎臟期刊》（Clinical Kidney Journal）的研究指出，睡眠不足同樣傷腎，與每天睡7至8小時的人相比，少於4小時患慢性腎病的風險增加41%，少於6小時增18%。所以，無論是瞓多或少，都會損害身體。

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睡眠習慣｜不同年齡層最佳睡眠時間

那麼，究竟睡幾耐才最理想呢？同樣發表《睡眠健康》的研究已為大家解答，最佳的睡眠時長並沒有統一的標準，而是取決於你的「年紀」和「個人體質」。

1. 新生兒（0至3個月）：14至17小時
2. 嬰兒（4至11個月）：12至17小時
3. 幼兒（1至2歲）：11至14小時
4. 學齡前兒童 (3至5歲)：10至13小時
5. 學齡兒童 (6至13歲)：9至11小時
6. 青少年 (14至17歲)：8至10小時
7. 青年及成年人 (18至64歲)：7至9小時
8. 老年人 (65歲以上)：7至8小時

助眠5水果

雖然睡太多對身體不利，但現實中，多數港人反而面臨「睡眠不足」的問題。根據香港中文大學的研究，近7成港人因工作或學業壓力而深受失眠困擾。若想改善，除了調整作息，不妨試試吃以下幾款「助眠水果」。失眠解決方法｜8款助眠水果　奇異果入睡快42%／車厘子多瞓90分鐘

1. 香蕉

香蕉富含鎂、鉀及色胺酸。鎂和鉀是天然的肌肉鬆弛劑，能幫助身體放鬆；色胺酸則會在體內轉化為血清素，促進合成褪黑素，引發睡意。

2. 奇異果

奇異果富含血清素及維他命C、E。有研究指出，睡前1小時吃2顆奇異果，連續四週後，入睡速度可加快約35%，睡眠品質提升42.4%。

3. 車厘子

車厘子是少數含有天然褪黑素的食物，無論是飲車厘子汁或直接食用，都有助於延長睡眠時間，提升睡眠品質。

4. 蘋果

蘋果亦含有天然褪黑素以及微量元素（如磷、鐵等），雖然助眠效果不如奇異果，但蘋果的香氣有鎮靜作用；睡前吃一小片蘋果也有助於穩定血糖，防止夜間因血糖波動而驚醒。

5. 菠蘿

菠蘿能大幅促進體內褪黑素的生成。研究發現吃完菠蘿後，體內褪黑素可提升高達266%，能幫助快速入睡和防止早醒。

參考資料：香港睡眠質素協會