減肚腩｜如何消除小腹脂肪？1飲食法減內臟脂肪遠離慢性病風險

「增肌減脂」不再只是健身房的流行語！已有愈來愈多人不只擔心變胖，還要面對糖尿病、高血壓、脂肪肝等健康問題，這些慢性病都和肥胖有關聯，尤其是內臟脂肪。如何快速消除小腹脂肪？

愛吃宵夜變大腹！醫師傳授「肚子變小」秘訣

今年50歲的紀小姐，非常重視自己的身體狀態，過去因為不忌口，體重曾經讓她大吃一驚，當時的BMI數據超標。現在她已經瘦下來，並遵從醫師建議，在飲食上盡可能不吃油炸和甜食。

紀小姐表示，過去她不忌口，喜歡吃宵夜、喝酒和麵包澱粉等食物。由於先生也喜歡吃宵夜，她常陪他一起吃，導致小腹變成大腹。

小腹凸出怎麼辦？台灣台北秀傳醫院新陳代謝科主治醫師邱勝博建議，平常要避免久坐，工作太久一段時間後，可以起來走一段路，或者平常多做一些散步快走的運動。另外，要減少攝取高糖食物或過度加工的食物。

台灣成大醫院胃腸肝膽科主治醫師謝名宗也建議，要盡量以高蛋白飲食為主，適當攝取碳水化合物，並以低油低糖為原則。蛋白質可以幫助肌肉合成，並增加飽足感，因此可多食用雞胸肉、魚肉、蛋白和豆類等優質蛋白質。

另外，台灣東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師黃彗倫指出，研究發現，在脂肪肝患者中，有20％的人會逐漸進入慢性肝臟發炎，甚至出現肝臟疾病三部曲，從肝發炎到纖維化，最終可能導致肝癌。

評估內臟脂肪可以通過量測腹圍，若女性大於80公分，男性大於90公分，很有可能伴隨其他代謝症候群，例如肥胖、高血壓、糖尿病和高血脂。

台灣彰化秀傳醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀指出，脂肪肝與中心型肥胖有正相關，但並不是絕對。例如，有1/4的脂肪肝患者，本身可能是健康正常體型的成人，這些人可能在三酸甘油酯的代謝能力上，因為基因或體質的關係比較弱，導致三酸甘油酯囤積在肝細胞，造成脂肪肝的情況。

要降低脂肪肝的發生，台灣北榮體重管理醫學中心主任方文良建議，可以透過運動，盡量做一些增肌減脂的運動，並減少醣類和糖分的攝取，這樣不僅可以讓身體變瘦、變勻稱，還可以改善脂肪肝。

台灣彰濱秀傳醫院外科部主任林建華也建議，飲食上，蛋白質的含量要提高，澱粉類的食物要稍微下降。此外，要提高運動量，因為隨著年紀增長，加上現代人工作大部分時間是坐著，所以要提高活動量。

內臟脂肪過多會導致腹部肥胖，而腹部肥胖是代謝健康的重要警訊，尤其會大幅增加糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。研究發現，飲食和運動是瘦腹部的關鍵。

台灣中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青建議採用地中海飲食，就是攝取比較多的蔬菜、豆類和堅果，並減少紅肉的攝取。而綠色地中海飲食則是進一步強調多酚的攝取，這是因為多酚能透過一些生理機制來促進脂肪酸的氧化、增加熱量的消耗，有效減少內臟脂肪。而富含多酚的食物包含：綠茶、莓果和部分堅果如核桃。

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醫師提醒，腹部脂肪增加會導致肚子變大，必須適時放鬆來調整壓力；應建立長期習慣，將飲食、運動、作息和壓力管理融入生活，減重才會有持續效果，並遠離慢性病發生風險。

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