衰老是每個人不可避免的，臀部下垂、髮際線上移、腰圍變粗、足弓塌陷、牙縫變寬。出現這5個信號，說明衰老已經來臨，但也不必太過害怕，衰老作為正常的生理過程也有辦法能延緩！保持穩定的睡眠習慣有助於延緩衰老，幫你改善睡眠的5個方法快收藏～
本文審核專家：浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院全科醫學科陳建華副主任醫師

5個信號提醒你衰老已經開始👇👇👇

1. 臀部下垂

隨着年齡增長，臀部會慢慢下垂以及外擴。久坐族臀部脂肪堆積更快，長期久坐就意味着缺乏運動，如再攝入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相對就會高於肌肉比例，隨着肌肉的減少，身體軟組織就會出現臃腫現象。

2. 髮際線上移

頭髮老化的方式是頭髮變白、開始脱髮，尤其是髮際線的上移，已成為現在年輕人關注的重點。經常熬夜、精神壓力太大導致內分泌失調是脱髮的主要原因。

3. 腰圍變粗

有些女性一到更年期腰圍就變粗了，這不僅僅是因為年齡增長導致身體代謝緩慢，而是綜合多種因素所引起的。雌激素水平的降低也會影響身體脂肪的代謝。

4. 足弓塌陷

年齡大了，足底肌肉和韌帶會發生退行性變化，足弓塌陷，彈性喪失。同時肌腱和韌帶連接微小的骨頭失去彈性，腳會變得更長更寬。如果按原來尺碼選鞋，易造成腳底疼痛等問題。

5. 牙縫變寬

口腔也是會衰老的。當一個人的牙齒與牙齒之間的牙縫開始變寬，並且越來越寬，這就表明牙齒出現了問題，可能是牙齦萎縮，也有可能是牙齦周圍炎症導致的。

保持穩定的睡眠習慣有助於延緩衰老

2023年8月發表在《睡眠健康》雜誌的一項研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助於減緩生物衰老過程。

研究分析了6052名成年參與者，平均年齡為50歲，記錄了入睡時間、起牀時間、持續時間、效率等參數，通過血液樣本分析了參與者的生物年齡。然後，分析了睡眠模式與生物年齡之間的關係。研究發現，參與者平均每天睡眠持續時間差異為60分鐘，周末平均睡眠時間多了78分鐘。

與保持穩定的睡眠習慣的人相比：

睡眠持續時間不穩定的參與者，生物年齡大0.63年；
補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年；
入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；
工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

這意味着，與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老9個月。

保持穩定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起牀時間，有助於減緩生物衰老過程。

收穫優質睡眠要注意這2點

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。通俗點說，影響睡眠的兩個關鍵因素是「要規律」和「要睡夠」。

成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是健康底線，上限不超過9小時。有研究發現，與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的人，心梗風險分別增加20%和34%。

幫你改善睡眠的5個方法👇👇👇

1. 規律生活

儘量每天同一時刻起牀，包括休息日，有助於調好「生物鐘」，建議儘量23:00前入睡。

2. 增加體力活動

如快走、慢跑、練習八段錦等，有助於減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00後儘量不要劇烈運動，否則反而可能會影響睡眠。

3. 睡前不要吃得過飽

晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食、宵夜，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助於提高睡眠質量。

睡前吃得過飽，會增加胃食管反流風險，從而增加夜裏醒來的次數，還會增加肥胖風險。

睡覺時適度捱餓，可以降低身體慢性炎症反應，有助於延緩衰老、降低多種慢性疾病風險，還能夠啟動細胞的自噬機制，清除細胞內的「廢物垃圾」，有利於人體自我修復。

4. 做好睡前準備

睡眠環境要暗：

比如關好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環境。

減少藍光污染：

睡覺前過多暴露於藍光，會抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢。睡前2～3小時最好不要玩手機或使用電子設備，如果晚上不得不使用電子設備，可以佩戴防藍光眼鏡。

5. 學會放鬆訓練

腹式呼吸放鬆法：

保持坐位或平卧位，肩膀放鬆，閉上眼睛；
雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；
緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環往復。

注意：

長期失眠不利於身體健康，更不利於情緒管理，如果經過上述調節，仍存在失眠問題，建議到醫院就診。

科學延緩衰老核心要點
1. 出現這5個信號提醒你衰老已經開始：
臀部下垂、髮際線上移、腰圍變粗、足弓塌陷、牙縫變寬。
2. 研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助於延緩衰老。
3. 幫你改善睡眠的5個方法：
規律生活、增加體力活動、睡前不要吃得過飽、做好睡前準備、學會放鬆訓練。

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