跳繩抗疫! 過四關提升跑步能力 沒有運動口罩都能在家訓練

撰文:區嘉俊
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運動口罩成為跑友近日熱門搜尋,如果不想戴口罩外出訓練,暫留家中亦有方法鍛煉肌肉,提升心肺功能,甚至提升跑步能力。
4種不同難度的跳繩方法,先由最基本開始,跳到第4級,一起考驗心肺、肌力與協調。

繩是所需空間最少的帶氧運動之一,大約2米空間便足夠。今次介紹4種跳繩方法,附上短片,4種跳法與跑步動作有關連,具不同訓練目的。

建議3分鐘為一組,休息1分鐘,再跳3分鐘。初學者宜跳3組,有經驗者可按能力增加組數,甚至一次過不停跳20至30分鐘。不論初哥或老手,謹記穿上運動鞋,減少腳部承受的衝擊。

跳繩需要的空間不多。(區嘉俊提供)

1)雙腳跳.打穩基礎

雙腳同時跳起,是最基本也是最容易的跳法,而且心率會持續提升到一定水平,刺激心肺功能。初學者容易踩繩,跳得斷斷續續,建議大家將視線集中於一點,每次繩去到該位置就跳起,盡量保持連貫節奏。當跳得順暢後,可將跳起的高度降低,保持穩定,為往後訓練做好準備。

2)左右腳交替跳.訓練單肢平衡

跑步動作是兩腳交替,每次都是單肢踏地,再彈起腳轉到下一步。跳繩時改為單腳着地,交替跳起,不但可以訓練單肢平衡和發力,習慣後,觸地時間都會縮短,原因是下肢比以前容易取得平衡,輕鬆轉到下一步。

3) 高抬腿跳.改善跑姿

跳繩和跑步一樣,主要用大腿和臀部肌力提腿;用膝關節把小腿踢前,是錯誤做法。左右腳交替的高抬腿跳,可讓跑手習慣提腿,避免誤用小腿往前踢。這種跳法,可刺激更多大腿和臀部肌肉。

4) 變速跳.尤如間歇訓練

高強度跑步訓練,例如間歇跑,需要攝入更多氧氣,所以不適合佩戴口罩後鍛煉。跳繩的變速跳就做到類似訓練效果。隨着速度快慢,心率在短時間內提升及下降。

變速跳難度高,集左右腳交替跳和高抬腿跳於一體,即上文的方法2和3之混合練習。慢速時以交替跳練習,適應了便嘗試變速,轉為高抬腿跳。變速的方法很多,可按次數,例如20次輕鬆交替跳,接20次快速高抬腿跳。計時換步,20秒輕鬆交替跳接20次秒高抬腿跳亦可,視乎按自身能力和訓練目的。

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在此呼籲,疫情嚴峻,市民應減少外出,減低感染風險。政府於7月29日推行最新防疫措施,暫至8月4日,主要包括:

1. 室外公眾地方,必須佩戴口罩
2. 限眾令減至兩人
3. 所有體育處所及泳池,必須關閉
4. 食肆早午市堂食,每枱限兩人,食肆人數只能容納座位一半

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