你每天吃完飯後會做什麼？坐着？躺着？還是站着？很多人都聽過「飯後百步走」，但也擔心進食後運動對健康不利。然而，如果飯後選擇坐着或躺着不動，又擔心長肉發胖。

日前有研究揭示了一個令人驚喜的發現：飯後進行一個簡單的動作，不僅健康還有助於燃燒多餘的脂肪，好處被很多人都低估了！

飯後一個小動作，不僅健康還燃脂！

2023年10月，日本研究人員在《國際環境研究與公共衛生雜誌》上發表的一項研究發現：每天在飯後站立一會對健康更有利！相比於飯後坐着，餐後站立30分鐘能量消耗明顯高於坐着，飯後站立比坐着的人每分鐘多消耗0.16千卡的熱量！①

研究選取15名年輕男性作為實驗參與者，他們年齡平均約為21.6歲。而且所有參與者都不吸煙，並且在過去一個月內沒有感染性疾病史或正在服用任何藥物。

在實驗前一天晚上9點前吃完晚餐，並從那時起只喝水直到第二天早上8點前完成早餐；實驗當天中午12點準時到達實驗室，休息10分鐘後食用300克米飯作為碳水化合物負荷，然後按照隨機分配的方式進入站立或坐着的狀態，持續時間為120分鐘。

在此期間，研究人員使用自動呼吸分析系統測量受試者的氧氣消耗量、二氧化碳產生量以及呼吸交換率，用於計算每位參與者在不同體位下的能量消耗情況。

最終結果發現：

餐後站立半小時，能量消耗顯著提升！相比於坐着，午餐後30分鐘站立的能量消耗動態明顯高於坐着，並且站立比坐着的人員每分鐘多消耗0.16千卡的熱量！

這聽起來不多？那你可錯了，用站姿每天代替坐姿4小時，累積起來一年能少長1.6公斤的脂肪！而且，站着的人比坐着的人每天多消耗了236.1千卡的能量，相當於多吃了一塊半的朱古力蛋糕，但卻不會長胖！

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飯後站一站看似「不動」，其實好處不少

吃飽後該躺着、坐着，還是站着？飯後站一站看似「不動」，其實好處不少！

中國營養學會科普委員、營養學主任醫師葩麗澤2022年在科普中國刊文中指出，飯後躺着很容易造成因充盈狀態的胃移位而導致胃裏的食物與胃酸反流到食道中，出現胃酸倒流、胃灼熱（火燒心）現象，不利於體重控制；而飯後坐着不動，不但不利於消化，還會增加脂肪的堆積，尤其是腹部脂肪的堆積；飯後站一站，相比坐着消耗更多的能量，更有利於促進全身血液循環。③

河南省新鄉市第一人民醫院康復科治療師薛英傑2023年在醫院公眾號刊文中介紹，靠牆站立能夠鍛鍊全身肌肉，消耗更多的熱量，在緊實身材的同時，還能達到減肥和減脂的效果。④

北京協和醫院營養科主任醫師陳偉2022年在健康時報刊文中表示，如果沒時間運動，可以靠牆站立。持續標準站立一分鐘，就可以有效消耗熱量。

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專家推薦的5個站立動作

四川省社會體育指導中心專家2022年在接受中國體育報採訪時介紹，一日三餐是保證我們身體機能正常運轉的基礎，若想把三餐的好處放大，抓住飯後半個小時尤為關鍵。有研究證實，如果能長期堅持每周五天、每天累計三小時的站立，效果堪比馬拉松。這是因為站立時，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走動或其他動作，肌肉活動量變大，消耗的熱量就更多。⑥

1. 靠牆站——緩解脊椎問題、減肥

從後腦勺、肩膀、臀部到腳跟，讓身體貼緊牆壁，自然挺立幾分鐘，可增強背部肌肉力量和耐力。如果堅持每天飯後這樣站立25分鐘，大概兩個月，就能看到明顯的減肥效果。

2. 站姿掌上壓——緩解肩部不適

面向牆壁站立，雙腳打開與肩膀同寬，距牆一臂遠，兩手掌撐在牆上，慢慢地彎曲肘關節，再慢慢地撐起來。這樣可以使肩部的前鋸肌得到放鬆，堅持一段時間，肩部的疼痛症狀就會慢慢減輕。

3. 挺胸收腹站——預防骨質疏鬆

骨質疏鬆容易導致骨折，老人經常「罰罰站」，可以保護脊柱，減少骨折的發生。最好每次「罰站」能堅持5分鐘以上、30分鐘以內。站立的時候一定要把脊柱挺直，下巴微微收一下，雙肩放鬆，挺胸收腹，使腰、脊柱和背部肌肉處於最放鬆的狀態。

4. 背手站——有助於緩解脂肪肝

很多人站立時都耷着肩，低着頭，這樣不但會使脊椎、腰部的受力增大，還會壓迫胸腔，影響心肺功能。所以，大家平時可以把兩手別在背後自然站立，能不坐就盡量不坐，堅持兩個月，對部分人的輕度脂肪肝可能會有所改善。

5. 飯後站——緩解胃食管的反流

胃酸倒流病是因為食道和胃連接處的賁門收縮功能減弱，胃酸向上反流，從而在食管裏引起燒灼感的一種疾病。對於這種疾病來說，飯後躺着或坐着更容易引發不適，相反，如果能站15分鐘左右，長時間堅持，賁門也會慢慢恢復其收縮功能。當然，這只是預防方法之一，不能替代治療。

參考文獻：
①Kono H, Furuta K, Sakamoto T, Ueda SY. Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934
②2024-12-24生物谷《利健康又助燃脂小技巧——飯後站30分鐘！研究表明：餐後站立能顯著提高能量消耗，平均每分鐘高出約0.16千卡》
③2022-10-05科普中國《吃飽後該躺着、坐着，還是站着？哪些事情最好別做？醫生給出了標準答案》（葩麗澤）
④2023-05-16河南省新鄉市第一人民醫院《【健康科普】身姿完美的絕招——靠牆站》
⑤2022-07-05健康時報《女性好體質是這樣煉成的》
⑥2022-11-30中國體育報《飯後站一站收穫健康》（劉昕彤）https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24958763/content.html

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