【失眠】睡前飲牛奶真係有助入眠?日夜飲用功效不同安眠3大食物

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你有睡飽嗎?現代人因為生活壓力大影響睡眠品質,長期睡眠不足不但會使身體狀況出現影響,甚至會導致心理健康出問題。根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣人每五人就有一人有失眠的情況,而且比例還有逐年攀升的趨勢。

文:胡書菱營養師/好食課

睡不著,就想到吃安眠藥嗎?台灣衛福部統計國人安眠藥年用量高達九億顆,如此可觀的數目,可見大多數人深受睡眠問題之苦。除了服用安眠藥,其實有許多「天然助眠劑」存在於我們的食物中,營養師推薦幾種可以提升睡眠品質的食物給大家,幫助大家好好睡一覺:(點擊下圖看清!)

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現代人因為生活壓力大影響睡眠品質,長期睡眠不足不但會使身體狀況出現影響,甚至會導致心理健康出問題。(Gregory Pappas/Unsplash)

一、乳製品

乳製品中含有豐富的維他命、蛋白質,提供人體合成激素的重要來源,並且能幫助我們調控睡眠。而且也有學者認為,晚上喝點熱牛奶,能讓我們想起嬰兒時期喝母乳的感覺,會讓我們放鬆想睡覺。

而且,不同時間汲取的鮮奶也有不同的成分和功效喔!有研究指出,夜間汲取的鮮奶擁有較高量的色胺酸及褪黑激素,在動物實驗中發現可延長睡眠時間並具有降低憂慮的作用。

有研究指出,夜間汲取的鮮奶擁有較高量的色胺酸及褪黑激素,在動物實驗中發現可延長睡眠時間並具有降低憂慮的作用。(好食課授權使用)

另外一項研究將91位具有輕微失眠症狀的成人分成兩組,一組飲用富含褪黑激素的牛奶(夜間汲取的鮮奶),其餘則飲用普通牛奶。結果顯示,喝了富含褪黑激素奶的受試者,睡眠滿意度量表較普通奶組更好,且白天嗜睡的情況也有獲得改善。

除了牛奶以外,一項針對中老年人的研究,讓中老年人連續三週每天都飲用100克的發酵乳,結果發現飲用發酵乳的受試者,睡眠時間及夜間中途醒來的次數都有明顯地改善。

學者推測可能是牛奶在發酵過程中,牛奶蛋白被酵素消化成短鏈胜肽,這些短鏈胜肽具有影響血清素神經元的功效,進一步地調節我們的晝夜節律。

喝牛奶也有補充鈣質的好處,鈣質攝取足夠也能幫助穩定神經,讓我們好好入睡,而台灣衛生福利部國民健康署建議我們每天要喝兩杯牛奶,睡前就是一個很好的時機,喝夠奶更好睡!

二、富含脂肪的魚

富含脂肪的魚肉是omega-3脂肪酸的好來源,這些脂肪酸具有調節血清素的作用進而影響到我們的睡眠。

《英國睡眠期刊》也有提到,血液中omega-3脂肪酸的含量與兒童的睡眠情況有關,連續每天攝取600毫克omega-3脂肪酸補充劑達16週,可減少兒童夜間驚醒的次數,睡眠時間也延長近1小時。

富含脂肪的魚肉同時也含有豐富的維他命D,維他命D參與血清素、褪黑激素的合成,調節著我們的情緒及睡眠。

有學者發現,停經後婦女補充維他命D可維持較長的睡眠時間,也能增加午睡的品質,若是飲食攝取不足、日照不夠就會使得維他命D不足,進而影響睡眠狀態!

然而台灣民眾營養調查指出,台灣人血液中的維他命D狀況非常不佳,所以建議大家平常吃一些三文魚、秋刀魚、鯖魚等omega-3含量豐富的魚種,也可以順便補充維他命D。

三、水果

過去有小型人體試驗,讓12名健康男性受試者喝鳳梨或香蕉汁,經過兩個小時後,發現這些受試者血液中的褪黑激素含量增加了2至3倍。

過去有小型人體試驗,讓12名健康男性受試者喝鳳梨或香蕉汁,經過兩個小時後,發現這些受試者血液中的褪黑激素含量增加了2至3倍。(好食課授權使用)

學者推測,香蕉中含有豐富的褪黑激素,且可能具有較好的吸收利用率,讓體內的褪黑激素能大幅上升!除了香蕉與鳳梨以外,草莓、蔓越莓也都含有豐富的褪黑激素,是補充褪黑激素的好來源!

另外,奇異果含有豐富的維他命C,具有高抗氧化能力改善體內氧化壓力問題,而促進睡眠品質。2017年的人體實驗,讓74位具有失眠問題的學生每天吃130克的奇異果,結果發現能減短入睡所需時間!

在我的餐盤中,建議我們每餐都要攝取拳頭大的水果,因此有失眠問題的朋友,可以吃足這些水果,幫助我們的睡眠品質!

「一夜好眠治百病」,可見睡眠對我們的重要性。除了上述的飲食建議,也要避免過度咖啡因、酒精及油炸食品的攝取。適當的壓力紓解,也能幫助我們更容易進入香甜的夢鄉,別讓睡眠偷走你我的健康!

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【本文獲「好食課」授權轉載。】



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