小米營養｜護心強骨降血糖5功效　這樣吃或甲狀腺腫大+小米粥食譜

全榖主食，如：燕麥、大麥，雖然營養，但含有麩質，並不適合所有民眾。小米同樣身為全榖家族，卻不含麩質，對人體負擔極低，多數人都能放心食用。
文：吳承諦　資料查核：Hello 醫師

此外，經過證實，小米是相當優秀的保健食品，有穩定血糖、抗衰老等功效，每天來碗小米粥，能夠幫助人體補充蛋白質、膳食纖維等營養。

燕麥和大麥等全穀主食，雖營養但含有麩質並不見得適合所有民眾。小米同樣身為全榖家族，卻不含麩質，對人體負擔極低，多數人都能放心食用。此外，經過證實，小米還是相當優秀的保健食品，有穩定血糖和抗衰老等功效。每天來碗小米粥，能夠幫助人體補充蛋白質與膳食纖維。

《Hello 醫師》在本文介紹小米對人體的好處，食用前的須知，以及如何簡單地煮出一碗美味又營養的小米粥。

小米又稱粟谷或狗尾粟，是人類已知最古老的食物之一，由於容易種植且營養豐富，又被稱作神奇穀物。小米除作為主食或休閒食品之外，還可作為釀酒原料，是台灣台東原住民同胞豐年祭必備的祭品之一。

小米相較於人們常食用的稻米，小米所含蛋白質、碳水化合物和膳食纖維豐富，與大麥和燕麥等全榖穀物不相上下。另外，小米含多種氨基酸、粗脂肪、礦物質和植物化合物，可作為取代稻米的主食，能補充充足營養並增強抵抗力。

1. 抗氧化功效：
小米富含酚類化合物，如：阿魏酸及兒茶素，能對抗人體自由基，減緩衰老和發炎，降低由自由基造成的疾病風險，如：癌症、阿茲海默症等。另外，兒茶素能和血液中的重金屬結合，預防金屬中毒。

2. 改善糖尿病：
小米屬低GI食品，所含抗性澱粉及膳食纖維，可延緩澱粉被腸道快速吸收，食用後能使餐後血糖緩慢上升，有助於糖尿病病人控制血糖。另外，小米所富含的蛋白質也能增加胰島素敏感性，根據實驗，食用小米超過3個月能降低病人空腹血糖，故小米被認為適合糖尿病患者食用的澱粉主食。

3. 保護心血管：
與白米和小麥相比，小米所含的不飽和脂肪酸分別高出2.5倍及7.8倍，能降低血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白），提升好膽固醇（高密度脂蛋白）濃度，預防罹患心血管疾病風險。根據實驗，食用小米超過3個月，能有效降低血液中膽固醇及三酸甘油脂。

4. 幫助消化順暢：
豐富的膳食纖維，能夠改善消化和促進排便。

5. 維持骨骼健康：
小米富含鈣質，能夠使骨骼更加強韌並減少骨質疏鬆。

儘管小米含有對人體有益營養素，但小米所含的「抗營養因子」，如：植酸鹽（Phytic acid）、草酸（oxalic acid）和單寧（Tannins）等恐會影響吸收人體礦物質。另外，酚類化合物雖對人體有益，然而小米含量過高，故長期以小米作為主食，可能引發甲狀腺腫大。

經過實驗，在食用前對小米進行加工處理，如：浸泡、清洗、發芽、發酵和去皮等，便能有效降低小米所含的抗營養因子。建議民眾食用小米之前，可以依循上述步驟先浸泡後並去皮清洗，並混合白米一同烹煮，不僅有效減少抗營養因子，也能增添風味。

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品名：小米八寶粥（三人份）

材料：白米180克、樹豆、小米、山藥、蓮子、綠豆、枸杞、紅豆皆18克，砂糖少許。

1. 洗淨樹豆、蓮子和紅豆後，浸泡半天。
2. 倒入鍋中加水煮滾，接著以中火煮15分鐘，熄火悶軟。
3. 白米、小米和綠豆洗淨浸泡30分鐘，倒入湯鍋加水至7分滿並煮成粥。
4. 粥快熟時，將其餘材料以及砂糖倒入鍋中，等待煮熟即完成。