更年期肥胖｜女性50歲開始雌激素下降易中央肥胖 4類食物助改善
女性踏入50歲，就開始出現更年期的狀況，隨卵巢功能退化，雌激素水平下降，新陳代謝就開始發生變化，並開始肌肉量減少，隨之而來是脂肪水平增加，怎樣進食，可以減緩更年期易肥的問題？
2021年發表在科學雜誌上的一項研究指出，對6400名參與者進行了長達40年的研究分析，發現新陳代謝率相對40多歲和50多歲的人和20多歲的人都是一樣，他們的新陳代謝在60歲後穩步下降。美國費城註冊營養師Lisa Jones在報道中指出，一些體重增加歸咎於新陳代謝變慢，但還有其他因素，如生活方式和遺傳等。
肌肉量減少 難保持體重
紐約市紐約大學註冊營養師Lisa R. Young在她的著作中指，肌肉量減少會導致新陳代謝減慢，從而更難保持體重。更年期較常發生的失眠問題，也可能導致體重增加。在2022年《臨床內分泌與代謝雜誌》的一份報告中，研究人員評估20位更年期女性，從而了解睡眠不足和荷爾蒙變化對更年期體重增加的影響。參加者需進行特定睡眠模式，連續兩晚睡眠，隨後連續三晚睡眠受到干擾。研究結果表示，睡眠受到干擾，會影響身體脂肪的消耗。與正常睡眠相比，受到睡眠干擾的三晚，身體消耗脂肪的速度降低。
此外，在更年期的影響下，當雌激素水平減低，脂肪消耗也會出現類似的情況。所以，睡眠不足或雌激素水平降低都可能導致更年期的體重增加。
按下圖看更年期女性需要進食哪些食物？
4種更年期女性必食營養素
美國費城註冊營養師Lisa Jones建議50歲以上女性，必須補充4種營養素，分別是維他命B12、鈣質、維他命D及蛋白質：
維他命B12
維他命B12可與碳水化合物、蛋白質和脂肪進行代謝，而蛋白質的代謝及吸收，需要維他命B12才能順利進行。維他命B12還可紓緩腦內神經系統的失常，緩解焦躁和憂鬱有一定程度的幫助。
建議食物：魚類、貝類、乳酪、牛肉、雞蛋及牛奶等。
鈣質
女性大約50歲便會步入更年期，這時候會因內分泌失調及女性雌激素減少，使骨鈣不斷流失，若鈣質攝取不足，最終會導致骨質密度降低，甚至骨骼疏鬆。
建議食物：牛奶、乳酪、芝士、海帶、紅莧菜、蕃薯葉、紫菜及豆腐等
維他命D
維他命D與雌激素可發揮協同作用，除了可能促進更年期婦女的骨骼健康，同時也能降低代謝症候群的風險，代謝症候群會引致中央肥胖、三酸甘油酯過高、總膽固醇以及血壓、血糖過高。
建議食物：魚類、乳酪、大豆、菇類及五穀類等。
蛋白質
進入更年期，如果運動量不足，肌肉量會每年流失約1%，代謝率降低繼而令身體更容易囤積脂肪。而低脂優質蛋白質的食物，可保持熱量平衡，並增加肌肉的合成。
建議食物：魚類、海產、雞蛋、豆腐、豬肉、牛肉、雞肉及羊肉。