​我們日常餐桌上有一種看似平凡、價格親民的食物，其實是守護健康的「營養全面選手」——那就是大豆及豆製品。它既能保護心臟，又能降「三高」，還在防癌方面有着顯著作用。

然而，這樣一個「營養全能王」卻常常被我們忽視。在很多人的餐盤中，它的分量還遠遠不夠。更遺憾的是，由於一些流傳已久的誤解，甚至有很多人不敢吃……

研究證實：每天吃點豆，身體真的會感謝你

2025年6月，在美國營養學會年度會議「NUTRITION 2025」上公布的一項研究發現，每天多吃點豆類，就能有效改善血脂、減輕身體炎症，對心臟和身體代謝都很有好處。①

研究納入了72名糖尿病前期患者，他們被隨機分為三組，前兩組分別要每天吃1杯（約150克）黑豆或鷹嘴豆，對照組則以每天吃1杯米飯作為替代。

12周後，結果令人驚喜：

每天吃些鷹嘴豆的人，總膽固醇從平均200.4毫克/分升下降到185.8毫克/分升；
每天吃些黑豆的人，體內炎症指標（IL-6）從平均2.57皮克/毫升降至1.88皮克/毫升。
而只吃米飯的對照組，各項指標沒有明顯變化。

研究雖然以糖尿病前期人群為主，但研究人員表示，豆類對大多數人都是有益的健康選擇。將豆類納入日常飲食，是一種改善健康、降低慢性病風險簡單又有效的方法。

豆類食物：被嚴重低估的「營養全能王」

1. 預防癌症

2024年，《營養素》期刊上發表的一項研究發現，每天增加150克豆製品，與癌症風險降低35%相關；每天增加100克豆腐，癌症風險降低32%；每天增加30克豆漿，癌症風險降低46%。②

2. 有助延壽

2025年，《營養學雜誌》上發表的一項研究顯示，經常吃豆製品有助於延長壽命，顯著降低全因、心血管、癌症等死亡風險。同時，豆類還有個「黃金攝入量」，即每天吃33克豆類食物，此時全因死亡風險最低。③

3. 保護血管

2023年，《營養素》期刊上發表的研究發現，與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。

每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%；每天攝入11克納豆可將心血管疾病風險降低17%，尤其是中風。④

4. 降低血壓

2020年《老年心臟病學雜誌》發表的研究指出，和吃豆製品少的人相比，每天吃夠125克豆製品的女性發生高血壓的風險降低33%，男性則僅降低19%；每天吃夠125克豆製品的人平均收縮壓和舒張壓分別降低了1.05毫米汞柱和0.44毫米汞柱。研究者認為，吃豆製品可能是高血壓一級預防的健康飲食選擇之一。⑤

5. 降低血脂

《血脂異常醫學營養管理專家共識》指出，吃豆類及豆製品能幫助改善血脂，特別是降低總膽固醇（TC）。有試驗對比了喝牛奶和豆漿對健康年輕男性血脂的影響，結果發現，喝豆漿的人，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平明顯下降了。⑥

6. 改善失眠

2025年《睡眠的自然與科學》刊發的一項研究顯示，適當增加豆製品攝入量，可改善失眠。數據顯示，吃豆製品最多的人（≥7次/周），相比吃得最少的人（≤1次/周），發生失眠的風險要低一半。並且豆製品吃得越多，失眠風險可能越低，攝入量每提升一個檔次（如從≤1次/周提升到2～6次/周），風險約降低20%。⑦

豆製品四大常見誤解　今天一次說清楚

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。大豆可以被製作成種類繁多的豆製品，如豆漿、豆腐、香乾、千張、豆腐腦、豆腐皮等等，可以換着來吃。

如果按蛋白質含量來換算，50克大豆相當於：

豆腐145克
豆漿730克
豆腐乾110克
內酯豆腐350克
豆腐絲80克

儘管大豆及豆製品營養豐富、益處顯著，但也有不少人對豆製品存在誤解：

1. 尿酸高不能吃豆製品？

錯，適量吃促進尿酸排泄。

很多人認為豆製品中含有較多嘌呤，發現尿酸升高後再也不吃豆製品。北京積水潭醫院營養科副主任醫師周新2024年在醫院微信公號刊文表示，整粒大豆嘌呤較高，但製成豆製品後嘌呤含量大幅降低。豆類促進尿酸排泄的作用，大於其增加尿酸合成的作用。⑧

《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識（2023版）》明確指出，豆類及豆製品與高尿酸血癥及痛風發作沒有明顯的相關性，但是痛風急性發作期就暫時不要進食了。

2. 有腎病不能吃豆製品？

錯，少量吃有益身體。

北京中醫醫院懷柔醫院內分泌科副主任醫師劉剛2023年在醫院微信公號刊文指出，腎病患者每日吃50~100克非發酵類豆製品（如豆腐、豆漿），代替部分肉類，不會增加腎臟負擔，反而有益。⑨

3. 常喝豆漿會致癌？

錯，反而降低乳腺癌風險。

上海中醫藥大學附屬曙光醫院乳腺科主任醫師吳雪卿2025年在醫院公號刊文指出，沒有證據表明豆製品的攝入會導致乳腺癌。相反，適量攝入豆製品能降低乳腺癌風險。

4. 兒童吃豆製品會性早熟？

錯，沒有直接證據。

四川省腫瘤醫院臨牀營養科主任熊竹娟2024年在醫院微信公號指出，到現在為止，還沒有直接證據證明兒童食用豆製品會引起性早熟。豆製品中的植物雌激素與人體雌激素差異大，且日常攝入量有限，不會引起性早熟。

相關文章：補鈣飲食｜喝豆漿能取代牛奶補鈣？黃豆、豆漿兩者含鈣量差別大

本文綜合自：

①Study finds daily cup of beans boosts heart and metabolic health | EurekAlert!. Retrieved Dec 3, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1084815
②Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. (2024). Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients
③Dietary intakes of soy and isoflavones and risk of mortality in a population with high soy consumption,The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166
④Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients,2023, 15(6):1358.
⑤Associations of soybean products intake with blood pressure changes and hypertension incidence: the China-PAR project. J Geriatr Cardiol, 2020, 17(7): 384–392.
⑥中國健康管理協會臨牀營養與健康分會，中國營養學會臨牀營養分會，《中華健康管理學雜誌》編輯委員會. 血脂異常醫學營養管理專家共識[J]. 中華健康管理學雜誌, 2023, 17(8): 561-573. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230606-00356.
⑦Sun L, Lao J, et al. Association Between Soy Product Intake and Insomnia in Chinese Middle-Aged and Older Adults: A Cross-Sectional Study. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 13;17:1837-1849. doi: 10.2147/NSS.S506431. PMID: 40827234; PMCID: PMC12358130.
⑧2024-05-15首都醫科大學附屬北京積水潭醫院《全民營養周丨尿酸高真的不能吃豆製品嗎？並非如此！》
⑨2023-12-15北京中醫醫院懷柔醫院《【今日科普】腎病患者能吃豆製品嗎？》
⑩2025-06-17上海中醫藥大學附屬曙光醫院《【曙光·科普】豆製品吃多了容易得乳腺癌？別再危言聳聽！》
⑪2024-05-22四川省腫瘤醫院《吃豆製品會性早熟或致癌？男性不宜多吃？該了解真相了》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」