生活中很多人看似每天認真吃飯，但其實身體卻一直處於「隱性飢餓」的狀態。換句話說，就是每天吃了很多，但必需的營養根本沒吃夠！

早前，一項覆蓋中國16個省份、超51萬人的權威研究，為中國人的飲食習慣敲響警鐘：我們的飲食居然這麼「偏科」！尤其有3類關鍵食物，長期被我們忽略，很多人都「沒吃夠」！趕緊對照一下，看看你少吃了哪幾種？

3類食物容易被忽略👇👇👇

51萬人研究發現：這3種關鍵食物，我們吃得太少了

2025年11月，《精準營養》雜誌發表的一項研究發現：

中國人飲食整體過於單一，有3種關鍵食物沒吃夠：水果、海產品、堅果，攝入嚴重不足。①

該研究覆蓋了中國16個省份超51萬名參與者，數據顯示：

1. 水果

攝入嚴重不足，僅17.6%的人每周吃7次以上，這成為長期飲食短板。

2. 海產品

僅0.8%的人每周吃≥7次海產品，62.9%的人幾乎不吃，優質蛋白來源明顯不足。

3. 堅果

僅1.9%的人每周吃≥7次堅果，67.1%的人幾乎不吃（<1次/周）。

研究明確指出，水果、堅果、海產品等食物攝入明顯不足，而這些食物都是優質維生素（維他命）、礦物質、不飽和脂肪酸的重要來源。這種飲食結構可能是慢性病高發的重要營養風險因素之一。

營養沒吃夠的危害，比你想象得更嚴重

1. 水果沒吃夠：升高死亡風險，「偷走」壽命

中國疾控中心曾發布的一項分析表明，中國因水果攝入不足導致的期望壽命損失為1.73歲（其中男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。②

水果是我們平衡膳食的重要組成部分，是人體獲得維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。此外，水果中還富含酚類等多種生物活性成分，對人體健康具有重要意義。長期吃不夠水果，導致身體缺營養，就有可能影響健康。

2. 堅果沒吃夠：多種慢性病和死亡風險升高

2024年《年齡和老化》期刊上發表的一篇研究指出，日常吃點堅果，大大增加健康長壽概率。數據顯示，無論堅果種類，與不吃堅果的人相比，每天吃堅果與殘疾、阿爾茨海默病或死亡綜合風險降低23%相關。尤其是對那些飲食質量不佳的人最有益。③

註冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹，大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫我們抗氧化、抗炎，有助於控制血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。④

3. 海產品沒吃夠：心臟和大腦都在喊「好餓」

河南省兒童醫院臨牀營養科營養師邢明超2025年在科室微信公眾號刊文指出，海產品是優質蛋白質的重要來源，其蛋白質含量高且易於消化吸收。蛋白質是人體細胞、組織和器官的重要組成部分，有助於維持肌肉質量、促進修復和生長。

海產品，尤其是深海魚類（如三文魚、金槍魚、沙丁魚等），富含Omega-3脂肪酸。這種脂肪酸對心臟健康至關重要，能夠降低心血管疾病的風險，同時有助於改善大腦功能、減少炎症。⑤

健康飲食，記住這7個「黃金準則」👇👇👇

1. 主食：少精米白麵多粗糧

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受人民日報健康客戶端採訪時建議，主食上，可儘量減少精米白麵的佔比，逐步增加全穀物攝入，比如煮飯時加入糙米、燕麥、藜麥等。同時減少主食在整體食物攝入中的佔比，避免碳水化合物擠佔其他營養素的攝入空間。⑥

2. 水果：養成隨手吃的習慣

朱毅提醒，水果每天適量吃，不用刻意追求「高端品種」，常見的蘋果、橙子、梨等都是優質選擇。養成隨手吃的習慣，在正常攝入量下無需擔心糖超標等問題。⑥

3. 蔬菜：最好每一餐都要有

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等於兩隻手捧住的蔬菜量。蔬菜的種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應佔一半以上。

4. 豆類：要經常換着花樣吃

《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆製品。豆漿、豆腐、豆腐腦、豆腐絲等可以換着花樣吃。

5. 堅果：每天吃一小把就夠

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當於每天攝入10克左右。換算成食物，相當於每天吃一把半的帶殼葵花子；或帶殼花生一把；或核桃2～3個；或板栗4～5個。要注意，儘量選原味的。

6. 奶製品：每天要至少喝一杯

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日應至少飲用300克液態奶，兒童、青少年，每日應飲用300～500克液態奶。不能用乳飲料代替奶類。

7. 海產品：儘量選擇清蒸做法

《中國居民膳食指南（2022）》指出，應保證每天攝入水產品40～75克或每周攝入300～500克，包括魚、蝦（蟹）、貝類等多種水產品，可搭配食用。在烹飪水產品時，推薦清蒸、熘炒、燜燉等方式，既能保留其鮮美口感，又能最大程度保存營養。

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本文綜合自：
①Li J , Mao C , Xu B ,et al.China Precision Nutrition and Health-KAP (Knowledge, Attitude, and Practice) Real-World Study (CPNAS): enrollment progress and baseline characteristics[J].Precision Nutrition, 2025, 4(1):e00095-25.
②齊金蕾,劉韞寧,周脈耕,王黎君,曾新穎,劉世煒,劉江美,由金玲,王麗敏,張梅,趙振平,殷鵬.2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析[J].中華流行病學雜誌,2017,38(8):1038-1042
③Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults：a prospective cohort study.Age and Ageing. Volume 53, Issue 11, November 2024.
④2024-02-03科普中國《22種堅果營養大比拼，第一名你肯定猜不到！》
⑤2025-2-18河南省兒童醫院臨牀營養科《吃海鮮，談營養》
⑥2025-11-10人民日報健康客戶端《超51萬人研究揭示中國人飲食短板：主食佔比高，優質營養不足》

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