骨質疏鬆｜美研究：維他命D難降骨折風險 一日三餐如何攝取高鈣？
預防骨質疏鬆，不少人都有服用維他命D的習慣。不過，美國近日有研究發現，就一般健康的中年和老人而言，補充維他命D並未明顯降低骨折風險，研究結果打破維他命D的營養神話，引起學界高度關注，有關研究日前並已獲國際醫學期刊《新英格蘭醫學期刊》刊登。
研究歷時5年 涉逾2.5萬人
上述研究為全美至今關於補充維他命D3的最大型、最長期隨機研究，並獲美國政府資金支持，專家從全美五十州找到逾2.5萬名身體健康的受試者作為研究樣本，男女約各半。他們被隨機分配成兩組，試驗組有12,927人，而對照組則有12,944人。試驗組的人每天吃2,000單位的維他命D補充劑，而對照組的人則每天吃安慰劑，共吃了約5年又4個月。
研究最終發現，與對照組相比，試驗組的受訪者髖部、腕部或骨盆骨折等狀況在5年後並未出現明顯減少。據研究作者、哈佛醫學院教授Meryl LeBoff指，這研究結論不適用維他命D缺乏症、低骨量或骨質疏鬆症患者。
不過她指出，美國50歲以上婦女中，一半都有因為骨質疏鬆問題而導致的骨折，因此這類病人應該接受專業評估以了解導致骨質疏鬆的原由，以及是否有治療方法。此外，她也警告，住在安養院的老人也不適用該研究結論，因為許多老人可能無法曬到足夠陽光以在體內產生維他命D。
▼同場加映：骨質疏鬆高危因素（按圖了解👇👇👇）
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維他命D補充劑神話不再
而骨質疏鬆症專家、加州大學舊金山分校教授Steven Cummings，及維他命D專家、美國緬因州醫學中心臨床與轉化研究中心主任Clifford Rosen亦在期刊的編輯評論上指，維他命D對骨折沒影響這事實應該可以打消任何關於單獨使用維他命D來預防骨折的觀念。這些發現加上以前的VITAL臨床試驗，以及其他幾項臨床試驗，都顯示應該停止篩查25-羥基維他命D水平或推薦維他命D補充劑，「人們應停止服用維他命D補充劑來預防嚴重疾病或延長壽命。」
而未參與該研究的美國賓州大學醫學院內分泌學教授Anne Rentoumis Cappola肯定上述研究的有效度，因它與先前數據一致：大型、長期隨機研究不斷地顯示出，任何一種維他命對一般群眾都無法顯現出益處。
▼同場加映，5大高鈣食物（按圖👇👇👇）
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飲牛奶驚肚痛 補充鈣質應點食？
要預防骨質疏鬆，除了維他命D外，飲食上其實都要時刻留意鈣質的攝取，而要攝取鈣質並非只有飲牛奶一個方法。註冊營養師袁凱琪（Kiki）早前就曾受訪設計了一份一日的高鈣餐單，透過牛奶以外的飲料及食物，足夠補充人體一日所需的鈣質。
▼註冊營養師設計高鈣餐單，每日吸收足夠鈣質（按圖了解👇👇👇）：
高鈣餐單
早餐：一杯高鈣低糖豆漿 + 一個三文魚飯糰 + 1隻雞蛋（連蛋黃）
午餐：一份日式燒鯖魚便當 + 一碗毛豆
下午茶：一杯低脂乳酪（150克） + 一碗藍莓
晚餐：一碗飯 + 西蘭花炒五香豆乾 + 蝦米肉碎炒小白菜
據Kiki介紹，這份餐單主要是根據本港衞生署的香港健康飲食建議，當中包括成年人每天1至2份奶類或代替品（2至17歲人士則每天兩份），同時要補充其他高鈣食物等，以滿足每天鈣質需要。
1份奶類及代替品相等於：
* 1杯(240毫升)低脂奶/高鈣植物奶例如燕麥奶、杏仁奶等
* 2片低脂芝士
* 1小盒(150克)低脂純味乳酪
餐單中的高鈣低糖豆漿及低脂乳酪即屬於「1至2份奶類或代替品」；毛豆、西蘭花、五香豆乾、蝦米及小白菜則為高鈣食物；三文魚飯糰、雞蛋及鯖魚則含有豐富維他命D。
這份餐單除了提供足夠鈣質外，Kiki指出亦滿足了香港健康飲食指引建議的五大食物種類和份量的均衡營養攝取需要，對於預防長期疾病和維持健康有幫助。餐單中的三文魚和鯖魚等亦含有omega 3，每周進食兩至三次含omega 3食物也有助保護心臟健康。