【水果陷阱】吃過量易胃痛高血糖!食水果3原則伴堅果防血糖飆升

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大家都知道水果是營養豐富的好食物,但現在水果經過不斷改良,幾乎樣樣多汁又鮮甜,若不小心吃過量,可能弊多於利!以下就是如何吃水果,才健康不傷身的要點。

文:張雅惠 醫學審稿:台灣註冊醫師賴建翰/Hello醫師

水果與健康的關係

水果是許多營養素的重要來源,包括鉀、維他命C、葉酸和纖維。鉀可以降低心臟病(Heart disease)和中風的風險、減少老年人腎結石的機率,並幫助減緩骨質流失;而葉酸,則是身體製造紅血球的必備營養素之一。根據台灣衛福部國民健康署的飲食建議,一般成人每日應攝取2~4份水果,每份約介於80~120公克,但分量會視水果種類而不同。舉例來說,1~1/2個大碗的切塊水果、半截大根香蕉(約70公克)、45公克的榴槤,或1顆網球和棒球大小的水果,如蘋果、橘子、梨子和桃子,都等於1份水果。

按下圖睇10種日本常見水果的當造期👇👇👇:

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水果不能吃太多的原因

若以為水果健康就一直吃,甚至拿它來代替蔬菜等其他食材,恐怕會導致營養不良。這是因為大部分的水果並不含鐵或鋅等,人類飲食中不可或缺的礦物質。只吃水果除了可能會使營養不均,吃太多也容易造成胃部不適,如胃酸過多、胃酸倒流、腹脹或腹瀉等症狀。此外,水果吃太多往往會造成高血糖,若長期處於這個狀態,會增加糖尿病(Diabetes)的風險。

▼掌握健康吃水果3點原則(點擊下圖看清!👇👇👇)

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糖尿病患者或有潛在血糖問題的人,吃水果時應特別謹慎選擇,並適量食用。最好先諮詢營養師,遵循建議的飲食方式攝取。

1. 選低GI值不怕血糖飆高:常見的香蕉、芒果和葡萄等,都屬於高GI值(升醣指數,Glycemic Index)的水果,因為其含糖量高,纖維量相對較少,會讓血糖快速上升。所以若想減肥或降低糖尿病的風險,建議選擇低GI和低糖的水果,如奇異果、番石榴和莓果。

2. 搭配蛋白質吃水果:因為水果好消化,所以吃下後不久,通常很快就會再度感到飢餓。因此建議水果可以和乳酪或堅果等,富含蛋白質和脂肪的食物一起吃,這樣血糖比較不會突然飆高,飽足感也會維持較久。

3. 水果份量先分好:將水果用容器分裝成1份的量,並放在雪櫃儲存,不但方便食用,1次只吃1分也能避免攝取過量。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:水果吃太多恐傷身!掌握3點健康吃



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