你愛吃砂糖橘、橙子嗎？這類黃燦燦的水果，聞着清香、吃着酸甜，讓人不知不覺心情大好，吃完有一種滿滿幸福感。

其實，這種感覺並非偶然！一些研究發現，適量多吃這類柑橘類水果，不僅有助於降低認知障礙風險，還可能有助於改善情緒。

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吃點柑橘類水果，或有助於降低認知風險

2017年刊發在《英國營養學雜誌》的一項研究，對1.3萬餘人進行了5.7年的日常飲食攝入跟蹤調查。根據吃柑橘的頻率，將參與者劃分為：

（1）每周吃柑橘＜2次
（2）每周吃柑橘3-4次
（3）幾乎每天都吃柑橘

結果發現：

與每周吃柑橘＜2次的人相比，每周吃柑橘3-4次以及幾乎每天都吃柑橘的人，患認知症的概率更低，痴呆症的風險降低23%。①

為什麼適量吃點柑橘類水果，會有助於改善認知呢？2015年，《美國臨牀營養學雜誌》發表了一項研究，研究中平均年齡為67歲的健康老年人連續8周每天飲用500毫升橙汁，隨後對他們進行了認知水平測試。結果顯示，飲用橙汁的老年人在認知表現上更為出色。

進一步分析發現，這是由於橙汁裏面含有大量的黃烷酮，它是一種黃酮類化合物，能夠進入大腦並對神經細胞起到直接的保護作用。②

此外，2010年《英國營養學雜誌》刊發的一項基於挪威居民的研究，發現大量攝入柑橘類水果對人的認知功能有明顯的好處，能提高人的情景記憶、執行能力、知覺速度和視覺空間能力等。③

吃點柑橘類水果，或有助於降低抑鬱風險

2024年11月《微生物組》期刊發表的一項研究，發現柑橘類水果可能對緩解抑鬱有幫助。其中，與柑橘吃最少的部分參與者相比，吃得最多的參與者抑鬱的風險低22%。④⑤

這項研究納入了32427名參與者進行了數十年的調查。具體來說，柑橘類水果及其成分的攝入與較低的抑鬱風險和15種腸道微生物物種的豐度改變相關，即腸道菌群的數量和分佈等發生了變化。具體來說，多吃柑橘類水果可以通過優化腸道菌群組成，特別是提高普拉梭菌（F. prausnitzii）的豐度，從而間接改善大腦健康，降低抑鬱症的風險。

聞一聞柑橘類水果，也有健康益處

除了吃，柑橘類水果獨特的氣味，也會給健康帶來不少好處。比如：

1. 有助睡眠

中國山東中醫藥大學第二附屬醫院康復醫學科主任醫師周霞2024年在健康時報刊文介紹，橘子皮中含有豐富的柑橘類特有芳香化合物，如柑橘醛，這些芳香化合物具有鎮靜和放鬆神經系統的作用，有助於進入更為平靜的睡眠狀態。橘子的香味通常具有温暖和舒緩的功能，能夠建立有助於睡眠鬆弛的條件反射：一聞到橘子皮的香味，身體就會自然進入放鬆的休息狀態。⑥

2. 改善記憶力

2023年，《神經科學前沿》期刊刊發的一項研究發現，豐富的嗅覺刺激，有助於改善記憶力。在所使用的七種氣味中，柑橘類氣味，如橙子、檸檬也佔據了重要位置。具體來看，這項研究中的參與者在60至85歲之間，他們一周七天，每晚只需聞嗅一種氣味2小時，6個月後在一項聽覺語言學習測試中，經常聞柑橘等氣味的人要比對照組表現提升了226%。⑦

3. 緩解暈車

中國浙江醫院耳鼻喉科主任醫師趙智翔2023年在該院公眾號刊文介紹，新鮮橘子皮、橙子皮中含有某些天然芳香物質，聞後可以緩解緊張與暈車的不適，還可以掩蓋讓人不適的汽油味。此外， 風油精、清涼油，也有類似作用。 ⑧

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吃柑橘類水果千萬別貪多！

柑橘類水果，包含橘子、橙子、檸檬、柚子等。《中國居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動、身體健康的一般成年人每天的水果攝入量是200-350克，大概也就是每天1-2個橘子。

如果患有糖尿病，建議在血糖控制穩定的情況下，每天可以吃拳頭大小的水果1份，也就是中等大小的橘子1個。同時建議大家把水果作為加餐食用，而不是正餐的一部分。

比起喝橘子汁，直接吃橘子更好。橘子榨汁後，膳食纖維幾乎都被過濾掉了，而且一不小心就會喝多，造成糖分攝入超標。此外，吃完橘子後記得適當多喝水。

患有消化系統疾病（如反流性食管炎、胃酸分泌過多導致的胃潰瘍等），不建議食用有機酸含量較多的柑橘類水果，以免加重病情。⑨

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本文綜合自：
①Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521847/
②Chronic consumption of flavanone-rich orange juice is associated with cognitive benefits: an 8-wk, randomized, double-blind, placebo-controlled trial in healthy older adults.The American Journal of Clinical Nutrition.2015.
https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088518
③Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study.British Journal of Nutrition.2010.
④F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.
⑤2025-02-06生物谷《你愛炫沙糖桔嗎？研究表明：無論吃還是聞柑橘類水果，都對身體有利！吃柑橘可以起到抗抑鬱的作用，而聞柑橘味則能提升認知功能》
⑥2024-04-25健康時報《原來橘子皮可以助眠》
⑦Overnight olfactory enrichment using an odorant diffuser improves memory and modifies the uncinate fasciculus in older adults. Front Neurosci. 2023;17:1200448. Published 2023 Jul 24. doi:10.3389/fnins.2023.1200448
⑧2023-06-29 浙江醫院《為啥有的人坐油車不暈，一上電車就暈》
⑨2023-11-23邵逸夫醫院《為什麼有的人吃橘子會生病？一天吃幾個合適？》

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