便秘改善｜傷腸道飲食｜小時候聽家裡人教導「多吃菜不然會便秘」。於是多數人便秘時都會煮蔬菜來吃。然而有研究指出，膳食纖維反而會導致腹脹、便秘？事實上，纖維分2種，想通便吃對才有效，有1種還可穩血糖。

便秘改善｜研究證高纖維飲食　致便秘腹脹

許多人便秘時都會吃菠菜、番薯、木耳等菜來通便。但有些人反而吃完會出現腹脹等不適情況。一篇發表於《世界胃腸病學雜誌》的研究表示，高纖維飲食可能是便秘的根源。該研究初期，先讓63位受試者在2周內停止吃蔬果、全穀類等富含膳食纖維的食物。

隨後在6個月內，受試者可依個人感受自行選擇維持低纖或恢復高纖飲食。6個月後，結果顯示，完全戒除纖維的那組，排便頻率從平均3.75天一次進步到幾乎一天一次，且腹脹、疼痛與出血等問題亦消失了。相反地堅持高纖飲食的人，便秘、腹脹等困擾依舊沒有改善。便秘飲食｜研究：纖維竟是便秘元兇！食菜通便或只對3類人有效

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便秘改善｜膳食纖維分2種：水溶性、非水溶性

研究指出，這是因為並非所有人都適合高纖飲食，但對腸道蠕動慢、腸道菌群失衡的人來講，適量的纖維則有助改善便秘。日本營養師夏目桃子提醒，富含膳食纖維的食物攝取量很重要，過多反而會導致腹脹、脹氣。她指出，膳食纖維主要分為水溶性纖維、非水溶性纖維2種。

1. 水溶性纖維　防糞便乾硬

主要存在於燕麥、大麥、水果、木耳等。可溶於水鎖住水分，預防糞便乾硬，也有助穩血糖。

2. 非水溶性纖維　促進腸胃蠕動

指吃起來較粗硬，口感較脆的食物。如全殼類（如糙米、藜麥等）、蔬菜類（如番薯、西蘭花、椰菜等）。不溶於水，可促進腸胃蠕動，增加飽腹感。

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便秘改善｜營養師點名2種傷腸道食物　乳酪都有份

如果每周少於3次排便，而且排便時很費力，出現糞便乾硬的狀況，則可吃非水溶性膳食纖維刺激腸道蠕動。本港衛生署亦表示，成人與青少年建議每天攝取25克或以上的膳食纖維。兒童則建議攝取量為「年齡+5」克，比如6歲兒童即為6加5克等於11克。另外，夏目桃子還指出2傷腸飲食。

1. 乳酪　高糖易致菌群失衡

乳酪含有乳酸菌、雙歧桿菌等益生菌，能平衡腸道菌群，促進腸胃蠕動。但若選擇的是甜味的乳酪，過多的糖分會讓腸道有害細菌繁殖，最終導致腸道菌群失衡，引發便秘、腹瀉等。

2. 無油食品　小心糞便變硬

許多人減肥的時候都會吃些無油、無脂肪或低脂的食物。不過夏目桃子指出，適量的脂肪反而有助於促進腸道蠕動。若極度限制脂肪攝取會導致糞便變硬而引發便秘。建議日常吃橄欖油、堅果等優質脂肪。

參考資料：yogajournal