【健康瘦身】減肥戒碳水化合物真係有用?三款餐單幫你輕鬆食住瘦

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在許多人眼中,碳水化合物簡直是減肥的噩夢。很多愛美人士長期拒絕吃主食,總覺得主食熱量很高,故而只吃肉、蔬菜和水果。流傳很廣的「不吃主食減肥法」管用嗎?主食是肥胖的元兇嗎?

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文:范志紅/吃貨研究所

主食是肥胖的元兇嗎?(VCG)

其實,完全斷絕碳水化合物會引起很多問題。而且,只吃肉,或者只吃蔬菜和水果也不一定能減肥成功!

不吃主食真能减肥?

在20世紀50—60年代當中,出現了宣揚低碳水化合物飲食的流行減肥膳食,要求限制高碳水化合物食品,而可以自由攝取富含蛋白質和脂肪的食物。

按圖看低碳水化合物飲食的理論基礎:

在21世紀初期,經過改良的低碳水化合物膳食悄然回潮。有大批研究證明,與低脂肪高碳水化合物膳食相比,提供充足維生素和礦物質的低碳水化合物食物能夠較為快速地降低體重,而且並不會影響身體成分,也沒有顯著地升高血脂,甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的結果。在這種背景之下,很多人又開始用不吃主食的方法來減肥。

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肉去得快回來得更快!

實驗證據表明,低碳水化合物飲食能在短期內導致快速的體重下降,下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而,這種優勢只能在短時間內表現。從長期時間來看,它沒有任何優勢。

然而,什麼叫做減肥成功呢?國際上公認的成功指標,是在體重降低之後能做到6個月不反彈。不幸的是,低碳水化合物減肥法一旦停止,就會迅速反彈。用這種指標來衡量減肥成效,不吃主食幾乎不能讓人得到最終的減肥成功。要想減肥成功,還是得結合適量運動啊少年!

低碳水化合物飲食能在短期內導致快速的體重下降(VCG)

不吃主食還會有危害你知道嗎?

不吃主食不僅不能讓你成功減肥,而且還能對你身體造成嚴重損傷。

不吃主食的生活,從生活質量來說是很低的。國外研究發現,讓人們吃少油少鹽的飲食,大部分人能夠堅持下去;但如果完全不吃含澱粉的主食和含糖的水果,人們都覺得難以長期堅持。從營養上來說,這種飲食也是營養不平衡的。

按圖看長期不吃主食可能帶來的健康損害:

如何科學吃主食?

健康的減肥,要減少的只是油脂、甜食和精製白米飯,而不是拒絕一切碳水化合物食品。西方國家有很多營養學家提倡「無穀物飲食」,就是鼓勵人們不要執著於精製白米和精製白面做成的主食,要多多開拓澱粉的來源,讓自己選擇營養價值更高、血糖上升更慢的食物來補充澱粉。因為只有這樣的澱粉類食物,才能有更好的飽腹感,能更好地預防慢性疾病,還能提供更多的營養素和抗衰老成分。

點擊下圖,掌握科學吃主食真正訣竅:

A級減肥主食:

紅小豆、芸豆、乾豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們飽腹感特別強,消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。最美好的事情是,豆子只能煮粥煮湯吃,如果不加糖的話,想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含​​量高,減肥期間用它們部分替代糧食很理想,能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食:

燕麥、蕎麥、莜麥麵、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥是最佳選擇,它們的飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是,市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨,其中精白麵粉多,全麥粉很少,甚至只有幾片麩皮點綴,起不了減肥作用。

C級減肥主食:

薯仔、蕃薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

它們的特點是飽腹感強,在同樣澱粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是,烹調時不能加油加鹽,必須是蒸煮方法,替代糧食來吃,才能起到減肥效果。如果當成菜餚或零食,只能增肥。

(吃貨研究所)



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