抗老飲食｜年紀大該吃少點？少肉非絕對　7種食物多吃免營養不良

很多人誤以為年紀大了更要遵循年輕時的飲食戒律，吃少少、吃清淡、多素少肉。但最近國際間開始鼓勵熟齡族多吃蛋白質加上多運動，不讓過了65歲以上的人變太瘦，才是健康之道。

《吃對了讓你閃閃發亮抗老化》作者澳洲營養學家奈爾．霍賓斯（Ngaire Hobbins）就提倡「打破人越老，就要吃越少的迷思」，以避免營養不良帶來的併發症，像是跌倒、意識混亂、身體發炎、快速衰弱和提早死亡。

奈爾指出，營養不良是老年人生病的主要風險因子，也是住院病人手術後併發症發生的主要原因。營養不良讓入院病人增加，不僅住院時間長、費用高，還有致命併發症發生的狀況。

自然療法醫師同時也是亞歷桑納大學附設整合醫學中心的創辦人威爾醫師（Andrew Weil）今年已76歲，身體力行，他提出自己常吃的食物供大家參考。

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五顏六色新鮮蔬菜內含有維他命C的抗氧化成分，可以修補隨着年邁受損的人體細胞。加上低卡路里與高纖維的特性，特別適合老人家。特別建議資深公民們每天來盤五顏六色的蔬菜盤，尤其不能少的是深綠色葉菜如菠菜或綠色花椰菜，因為含有葉黃素對眼睛特別好。

所含的豐富的花青素正是這類食物的寶藏，都是抗氧化養分的寶貝。可以搭配堅果核桃類吃，伴着全脂乳酪吃，或是乾脆當零食吃都很好。莓果證實對預防中風，乃至短期記憶流失等老年相關疾病都有幫助。

研究發現日本婦女幾乎天天吃黃豆（味噌湯、毛豆、納豆、豆腐、豆豉等等黃豆類食物），含大豆異黃酮，所以西方婦女有的年邁相關的婦女疾病，日本婦女幾乎都可以免疫。

威爾醫生幾乎天天吃三文魚，無論是野生的阿拉斯加三文魚或是罐頭加工的罐裝三文魚，是最好的蛋白質來源，魚油很多，富含Omega-3脂肪酸，都在營養豐富的三文魚內，常吃可以預防中風、癌症、心臟病、退化性關節炎。

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所有最少加工過的穀類，特別是大麥、小米、藜麥、蕎麥都是低升糖指數（低GI）好食物，不會讓人血糖瞬間飆高。研究證明高升糖指數指數吃多在人體內容易形成「胰島素阻抗性」，一旦人體有了胰島素阻抗性就容易誘發第二型糖尿病及其他慢性病。而且全穀類富含礦物質與維他命，是最好的碳水化合物養分。

特別指薑黃與薑。這兩項香料是保護腦的健康的法寶。研究顯示薑黃可以預防阿茲海默症，避免老年失智，芥末和咖喱都有薑黃成分，所以經常吃咖喱的印度人很少罹患老年失智症。另外在日本壽司店搭配壽司吃的薑片很棒，建議以原味而非加糖染黃的薑片，另外做菜常常用生薑入菜，是聰明的選擇。

黑朱古力含有多酚，對抗氧化特別好。而且黑朱古力提供的硬脂肪酸不會提高人體的膽固醇，最新研究顯示，黑朱古力的黃酮類化合物對心臟的保護特別好，可以抑制血塊形成，避免人體的新陳代謝掉的壞掉血小板形成血栓，擋住心臟血管，形成冠狀動脈類的心臟病。

更好的發現是黑朱古力的皮質醇成分，還可以降低壓力賀爾蒙，對高壓力的當代人是大大加分。只是選購黑朱古力要避免買到過甜或加入太多色素染料與其他雜類乾果，記得要買純黑朱古力，朱古力純可可的成分要佔到七成以上。

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