你是不是也以為，營養師的一日三餐，肯定頓頓精緻、食材講究、做法複雜，普通人根本學不來？如果你這麼想，那就大錯特錯了。

中國解放軍總醫院第八醫學中心原營養科主任張曄，今年已經七十多歲了，卻依然精神矍鑠、腿腳靈便。更讓人意外的是，她數十年堅持的飲食習慣，非但不復雜，反而簡單到「接地氣」——海參鮑魚、輕斷食、超級食物？

不存在的。她家的餐桌上，翻來覆去就是薯仔、番茄、豆腐、雜糧這些菜市場隨手就能買到的家常食材。她的飲食養生秘訣，只有一句話：「好好吃飯，勝過吃補藥。」

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盲目吃補品，不如吃好一日三餐

張曄主任常說，科學的飲食，核心就三個字：「吃得對」——種類對、時間對、分量對。吃對了，家常便飯就是最好的補品。①

好好吃早餐：早上的營養吸收效率最高

張曄的早餐，是全天的「重頭戲」。她告訴健康時報記者，自己會把全天一半左右的能量攝入放在早上。「我從不省略早餐，也不敷衍應付。經過一夜消耗，早上的營養吸收效率最高，吃夠營養，一上午都精力充沛。」

張曄的早餐蛋白質佔比很高。每天早上必吃2種及以上動物蛋白，蛋白質的主要來源是雞蛋、醬牛肉、奶酪等，再喝一碗雜糧粥。口味清淡，又能為身體提供均衡營養。「早餐承擔着喚醒身體、補充能量的關鍵作用，長期不吃早餐易降低免疫力、增加膽結石風險，上班族和老人更要重視，優先選擇高蛋白、少精加工的食物。」張曄提醒。

認真吃午餐：午餐要把營養儘量地吃全

張曄的午餐並不複雜，酸奶、堅果、全麥列巴、煎餅是她午餐餐桌上的「常客」，這些食物既能幫助補充上午消耗的能量，又不會因過於油膩厚重加重腸胃負擔。「我經常提醒家人，午餐有碳水與蛋白質，儘量保證葷素搭配即可。」

那麼碳水、肉、蔬菜都各吃多少呢？

1. 主食

成年男性要保證2～3兩（100～150克）主食，女性保證1～2兩（50～100克）主食。

2. 動物類食物

一般情況下，一頓午餐要包含1～2兩（50～100克）的瘦肉或者2～3兩（100～150克）的魚蝦。

3. 蔬菜

午餐至少要有半斤（250克）蔬菜。而且，蔬菜不等於綠葉菜，還要加一些紅色、橙色、紫色的蔬菜，比如番茄、南瓜、茄子、紫甘藍等。②

早點吃晚餐：要吃得清淡簡單且無負擔

晚餐則是張曄養生的「核心關卡」。她堅持清淡、少量、早吃三大原則，「我每天17:30前一定會吃完晚餐，主要以豆腐、蝦等海產品為主，搭配蔬菜和少量雜糧。」張曄強調，自己在晚上會堅決杜絕紅燒肉、扣肉等高熱量食物。「我常跟家人說，晚上活動量小，高熱量食物難消化，易堆積脂肪、影響睡眠，早吃清淡晚餐，才能減輕腸胃負擔，契合身體代謝規律。」

當然，17:30對大多數上班族來說確實有點早。從人體內分泌和消化角度出發，結合現代人的工作作息習慣，如果以22:00為最佳入睡時間，那麼上班族在18:00～19:00吃晚飯比較合適，最晚儘量不要超過20:00。③

張曄建議，一日三餐的熱量分配為：早餐25%～30%、午餐30%～40%、晚餐30%～40%。高熱能食物儘量放在早餐、午餐時刻吃，晚餐避開重油重鹽，老人應該儘量18:00前吃完晚餐。

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營養師的飲食秘訣：食材做法簡單，營養卻一點不少

張曄有一套獨家的「飲食四字訣」：

飯中有豆加薯
菜中有葉加果
肉中有菌加筍
湯中有棗加花

意思是，日常煮飯必加雜糧豆類，做菜搭配綠葉菜和堅果，肉類搭配菌菇筍類，煲湯加紅棗或可食用花卉。這樣的做法，既能豐富食物口感，又能實現營養互補，這也是她和家人常年堅持的吃法。

除此之外，她在選食材和做法上的兩個原則，也值得我們直接照搬學習：

1. 食材不圖貴，家常就好

張曄表示，自己從不追求珍稀食材，反而偏愛薯仔、豆腐、番茄、雜糧等家常食材。「我很喜歡在家自己做飯，但很少做複雜菜式，家裏餐桌上全是5～10分鐘就出鍋的快手菜，食材普通、做法簡單，卻能把營養鎖得牢牢的。」

張曄舉例，她和家人常吃番茄炒蛋、鯽魚豆腐湯等家常菜。「番茄的番茄紅素搭配雞蛋的卵磷脂，抗氧化、美容養顏；豆腐補鈣，魚肉含維生素D促進鈣吸收。我家裏有老人也有小孩，因此這兩道菜都特別適合。」

2. 烹飪多蒸燉，要少油炸

她常用蒸、燉做法。「我很少吃油炸食物。油炸會破壞食物中的維生素、礦物質，降低營養吸收率。以薯仔為例，蒸燉的方法能保留其營養，炸成薯條後，它的營養就會大打折扣。」

寫在最後

從業30年，張曄見過太多人，不惜花大價錢買各種補品，卻對眼前的一日三餐敷衍了事，最終得不償失。她總愛跟身邊人唸叨一句話：「千萬別小看這一日三餐，堅持吃對日常飯菜，比吃什麼補品都管用。」這份簡單、樸素的養生智慧，才是每個家庭都能學會，也最該學會的「長壽秘訣」。

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本文綜合自：

①2026-04-21健康時報《三餐吃對勝補藥》（記者：高瑞瑞）
②人民衛生出版社出版《協和醫生說：堅持做好這些事 健康生活一輩子》
③2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃，讓腦出血風險增加44%！很多人都中招了！》

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