你有沒有發現，身邊越來越多看起來身體不錯的人，突然就心梗、中風了？很多人感嘆：病來如山倒，防不勝防。

但今天想告訴你一個「扎心」的事實：心血管疾病的「崩潰」，從來不是一瞬間的事。早在12年前，你的身體就已經拼命向你發出「信號」，只是很多人根本沒看懂。

心血管疾病發作前12年身體就在「喊救命」！

心血管疾病的發生，往往是一個長期累積的過程。

2025年，一項發表在國際期刊《美國醫學會雜誌》子刊上的研究，追蹤了3000多名年輕人長達35年，發現了一個驚人的規律：

那些後來患上心血管疾病的人，早在發病前12年，身體就出現了一個共同的、隱匿的預警信號——體力活動開始莫名減少。①

是的，你沒看錯。不是體檢報告上的箭頭，也不是胸口的疼痛，而是你不知不覺變得越來越「懶」、越來越「不想動」。

研究指出，從發病前12年起，這些人的日常活動量就開始明顯滑坡，到了發病前2年，下降得尤為急劇。

你以為是自己變懶了，其實是身體在「拉警報」，千萬別「理解」錯了！

為何「不愛動」會是心血管發病前的重要「信號」？

很多人覺得：「不就是不愛動嗎？跟心臟有什麼關係？」關係太大了。當你長期缺乏活動，身體就像一台停轉的機器，開始生鏽、卡頓，引發一連串的「多米諾骨牌效應」：

心臟變懶

長期不運動，心臟的泵血能力會下降，血管彈性變差，血壓悄悄升高。

代謝紊亂

不運動，脂肪、糖分代謝不出去，血脂高了、胰島素不敏感了（糖尿病的前奏）、肚子也大了。這些都在持續損傷血管內壁。

血管「長斑」

受損的血管壁就像生鏽的水管，慢慢形成粥樣硬化斑塊。當斑塊越來越大，血管越來越窄，直到某一天，徹底堵死。②

心梗、中風，就是這麼來的。

所以，當你的身體開始「拒絕運動」，那不是變懶了，那可能是身體在告訴你：循環系統已經開始出問題了。

相關文章：心絞痛、心肌梗塞有何分別？一文看清症狀、治療方法👇👇👇

不花錢的「護心良藥」：每周150分鐘就夠

好消息是，身體給了你足足12年的時間來補救。

世界衛生組織建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動（快走、廣場舞、太極拳等）或75分鐘高強度有氧運動（跑步、騎行、游泳等），並搭配肌肉力量訓練。②

說白了，每天運動30分鐘，就能給心血管上個「保險」。

1. 有氧訓練：快步走、跳舞等

可選擇快步走、騎自行車、跳舞、拖地擦窗等持續活動，達到心率提高但仍能說話的狀態，通常需要超過10分鐘。

2. 抗阻訓練：園藝、爬樓梯等

舉起剪刀修剪花草、拿起未開封的食品罐、不坐電梯選擇走樓梯等，這些日常行為都屬於抗阻訓練（力量訓練），即通過外部阻力來增強肌肉力量、耐力與體積。

3. 柔韌訓練：瑜伽、太極等

瑜伽、太極、普拉提等活動，有助於提高肌肉和關節的活動範圍，對延緩關節衰老、促進肌肉恢復有着重要意義。經常進行柔韌性訓練，還有助於降低中老年人跌倒風險。

4. 平衡訓練：閉眼走路、單腿站等

閉着眼睛走一小段路、嘗試單腿站立30秒左右、在不同材質的地面上走路等，有助鍛鍊平衡能力，增強身體協調性和穩定性，降低因失衡而摔倒、骨折的風險。鍛鍊時務必保障安全，必要時可用扶手等。③

相關文章：深蹲｜靠牆蹲降血壓強膝護心　改善腰酸背痛　醫生教正確動作要點

6個護心好習慣讓心血管更「年輕」

除了規律運動，生活中的點滴細節也在默默影響着心血管的健康。養成以下6個習慣，為你的心臟加上一道「防護網」：

1. 周末多睡會兒

2024年歐洲心臟學會大會上公布的一項研究顯示，周末多睡一會兒，對心臟有益，尤其是對於平時睡眠不足的人。④

2. 睡醒賴會兒牀

早晨醒後不要馬上起牀。尤其是患有高血壓、心臟病的人以及老年人，如果突然改變體位，可能發生意外。先在牀上躺5分鐘，在牀上伸伸懶腰，舒展一下四肢關節，再慢慢坐起來。⑤

3. 適量吃豆製品

2023年《營養素》上發表的研究顯示，常吃大豆食品（如豆腐、豆漿等）能降低糖尿病和心血管病風險。⑥

4. 早晚認真刷牙

2021年《歐洲臨牀研究雜誌》發表的一項研究發現，不規律刷牙可導致心血管疾病、癌症發生風險升高。每天早晚需要認真刷牙。⑦

5. 常勾一勾腳尖

常做一個小動作，能有效「激活」血液循環，預防血栓的形成——那就是勾勾腳，它的學名叫「踝泵運動」。⑧

6. 經常開懷大笑

2016年《流行病學雜誌》上發表的一項研究指出，經常笑可能有助於預防心臟疾病。笑作為一個獨立的影響因素，或許與降低心臟病發病風險有關。⑨

寫在最後：心血管的健康，從來不是一朝一夕的事。從今天起，多留意自己的「體力變化」。當你覺得越來越不想動，千萬別簡單地歸咎於「懶」，那可能是身體在向你「呼救」。

相關文章：【心臟病】防心血管疾病晚6時後別吃！頭4部位無故有紋心臟病高危👇👇👇

本文綜合自：

①Trajectories of Physical Activity Before and After Cardiovascular Disease Events in CARDIA Participants. JAMA Cardiol. 2025 Jul 23:e252282.
②2025-09-19中山大學附屬第三醫院《心血管病的「時間差」：為什麼發病前12年，體力先不行了？》
③2025-08-14北京衛視我是大醫生官微《心血管崩潰前12年，身體就可能已經預警了！不是胸痛、頭痛，而是→》
④Weekend compensatory sleep is associated with reduced risk of heart disease: aprospective UK Biobank-based cohort study.ESC Congress 2024
⑤2018-12-11健康時報《老年人晨起「五宜」》
⑥Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Nutrients, 2023, 15(6).
⑦Associations of toothbrushing behaviour with risks of vascular and nonvascular diseases in Chinese adults. Eur J Clin Invest. 2021 Jun 21:e13634.
⑧2025-04-22CCTV生活圈《揉揉耳朵根勝過吃人參 每天5分鐘》
⑨Laughter is the Best Medicine? A Cross-Sectional Study of Cardiovascular Disease Among Older Japanese Adults. J Epidemiol. 2016;26(10):546-552. doi:10.2188/jea.JE20150196

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」