很多人都知道紅蘿蔔（胡蘿蔔）對眼睛有好處，但你可別小瞧它，研究顯示常吃紅蘿蔔可以預防癌症、延長壽命，甚至還有防治心血管疾病、預防便秘的作用，怎麼吃才更營養呢？一起來了解一下~
本文審核專家：國家大宗蔬菜產業技術體系中國農業科學院蔬菜花卉研究所崗位科學家莊飛雲研究員、北京醫院藥學部主任藥師楊莉萍

別小瞧紅蘿蔔的好處👇👇👇

1. 降低癌症發病風險

2023年12月，食品營養學領域的國際期刊《食品科學與營養學評論》發表了一項重要研究。研究發現：每天吃點紅蘿蔔，可以有效降低癌症發病風險。與不吃紅蘿蔔的人相比，每周吃400克紅蘿蔔，可將癌症風險降低20%；就算每周僅吃60克，也能將癌症風險降低4%。

在這項研究中，研究人員薈萃分析了198項符合條件的研究，共納入138917例癌症病例和4707643名參與者，通過食物頻率問卷形式收集了紅蘿蔔攝入量，分析了紅蘿蔔攝入量、α-紅蘿蔔素血漿濃度與癌症發病率之間的關係。

對紅蘿蔔和α-紅蘿蔔素攝入量分析發現，與攝入最低量的人相比，攝入最多的人，癌症發病率降低10%。此外，在不同地區、不同類型癌症中，紅蘿蔔攝入量始終與癌症發病率呈負相關。

近年研究還發現，β-紅蘿蔔素具有潛在防癌作用：缺乏維生素A（維他命A）的人群癌症發生率比健康人群高2倍以上，而橘色紅蘿蔔中的β-紅蘿蔔素不僅能降低癌症風險，還可減輕化療後的不良反應，對多臟器起到保護作用。

此外，橘色紅蘿蔔還含有葉酸（抗癌成分）和木質素（能提升免疫力、間接抑制癌細胞），堪稱「營養全能手」。

2. 補肝明目　防治心血管疾病

橘色紅蘿蔔最突出的營養標籤是β-紅蘿蔔素，部分品種可達300～400毫克/千克，是大白菜的十幾倍甚至幾十倍。

這種成分進入人體後，可在肝臟和小腸黏膜酶的作用下轉化為維生素A，不僅能補肝明目（對夜盲症有改善作用），還能清除血液中的自由基，輔助防治心血管疾病。

3. 預防便秘

紅蘿蔔膳食纖維含量比較豐富，膳食纖維的攝入不僅有助於增強飽腹感，還能促進胃腸蠕動，輔助預防、緩解便秘。同時，膳食纖維也是腸道益生菌的「口糧」，對平衡腸道菌群、預防腸道疾病等都有一定好處。

4. 美容養顏

紅蘿蔔還含有豐富的B族維生素，能改善皮膚新陳代謝，維持肌膚細膩光澤，兼具美容養顏功效。

不同顏色紅蘿蔔的「健康密碼」👇👇👇

最早的紅蘿蔔並非如今常見的橘色。據考證，它起源於阿富汗地區，最初是白色且帶有少量花青素的模樣，隨後逐漸演變為黃色、紅色，最終成為現代超市中最常見的橘色類型。

如今，除了主流的橘色紅蘿蔔，紫色、紫黑色等小眾品種也逐漸進入市場，若按顏色分類，可分為黃、紅、紫、橘四大類；按形狀則分為圓錐形與圓柱形兩種。儘管橘色是絕對主流，但每一種顏色的紅蘿蔔都有獨特的營養優勢。

1. 橘色紅蘿蔔：β-紅蘿蔔素的「冠軍選手」

β-紅蘿蔔素有助於防癌抗癌、保護眼睛、防治心血管疾病。

2. 紅色紅蘿蔔：番茄紅素的「代表選手」

紅色紅蘿蔔的核心優勢是富含番茄紅素，其含量與番茄相當。番茄紅素有助於抗氧化、調節血脂、預防心血管疾病。

3. 紫色紅蘿蔔：花青素的「隱藏高手」

這類小眾紅蘿蔔的「顏值擔當」背後，是高含量的花青素（測定最高可達3000毫克/千克）。花青素同樣是強抗氧化物質，有助於抗氧化、抗衰老，對預防慢性炎症有潛在益處。

注意：
紅蘿蔔和我們常吃的蘿蔔沒有直接聯繫。紅蘿蔔雖然和蘿蔔比較像，但它其實屬於傘形花科，芹菜、香菜、茴香才是紅蘿蔔的「親戚」。

紅蘿蔔怎麼吃才更營養？

1. 生吃

紅蘿蔔營養豐富，其中有些營養素屬於水溶性營養素，比如維生素C、B族維生素、花青素、槲皮素等，這些營養素不耐高温，所以生吃紅蘿蔔可以利用槲皮素來增加冠狀動脈的血流量，對高血壓、冠心病患者有好處。生吃紅蘿蔔還可以利用紅蘿蔔的膳食纖維來加強吸水性，加強腸道的蠕動，既可以預防便秘，又可以通便。

2. 熟吃

紅蘿蔔中還有一些是油溶性的營養素，其中最主要的就是β-紅蘿蔔素。β-紅蘿蔔素能夠耐高温，烹飪紅蘿蔔可以使90%的β-紅蘿蔔素得到利用。紅蘿蔔素如果溶於油，就能夠被我們人體吸收。

推薦用壓力鍋燉紅蘿蔔，能夠減少紅蘿蔔與空氣的接觸，還能夠更好地提高紅蘿蔔素的利用率。

注意：
生吃時β-紅蘿蔔素（脂溶性）的吸收率較低，若以補充維生素A為主要目標，建議選擇熟吃。

每天吃多少？

每人每天應該均衡地攝入10毫克天然紅蘿蔔素，相當於1～2根紅蘿蔔。如果每天能吃1根紅蘿蔔，長期堅持對身體會有一定好處。

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科學食用紅蘿蔔核心要點

1. 不同顏色紅蘿蔔的「健康密碼」
橘色紅蘿蔔：β-紅蘿蔔素的「冠軍選手」
β-紅蘿蔔素有助於防癌抗癌、保護眼睛、防治心血管疾病。
紅色紅蘿蔔：番茄紅素的「代表選手」
番茄紅素有助於抗氧化、調節血脂、預防心血管疾病。
紫色紅蘿蔔：花青素的「隱藏高手」
花青素同樣是強抗氧化物質，有助於抗氧化、抗衰老，對預防慢性炎症有潛在益處。
2. 生吃易獲取維生素，熟吃易獲取β-紅蘿蔔素。
3. 每人每天應該均衡地攝入10毫克天然紅蘿蔔素，相當於1～2根紅蘿蔔。

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