最近，「中式養生」在國外悄然走紅，不少外國人開始嘗試喝熱水、煲湯煮粥。相信很多人對此也深有體會：一杯溫開水下肚，腸胃都覺得舒服。但你知道嗎？飯後一杯溫開水，其實是一個被低估的減肥技巧！

飯後一杯溫開水，3個月瘦了6斤

飯後喝溫水真的能減重！2023年，一項發表在國際期刊《生物醫學》上的研究發現，飯後堅持喝一杯溫熱水，能幫超重者顯著減輕體重。

研究選取50名超重成年人分為兩組：

溫熱水組：在每頓飯後飲用200~250毫升溫水；
常溫水組：飲用等量的普通水。

3個月後，「溫熱水組」的減重結果顯著：

「溫熱水組」平均體重下降2.92千克（約6斤），從76.29千克降至73.37千克，身體質量指數（BMI）也明顯降低；而常溫水組平均僅減重0.56千克。

研究說明餐後飲用溫水可能有助於減重且無顯著副作用。研究分析，這或許與溫水能緩解食管靜息壓，促進消化道的舒張與蠕動等有關。①

研究對比說明餐後飲用溫水可能有助於減重，快看看怎麼喝最有效！

喝水，一個被低估的減肥小技巧

1. 天然的「食慾抑制器」

有時候，大腦會混淆「渴」和「餓」的信號。當你感到一陣突如其來的飢餓時，很可能只是身體缺水發出的警報。②下一次沒到吃飯時間卻感覺餓時，先喝杯水，可能飢餓感就消失了。

2. 飯前喝減少熱量攝入

如果你想控制體重，相比於只單純控制飲食，飯前喝點水能讓減重效果更好。2010年國際期刊《肥胖症》上的一項研究發現，在低熱量飲食基礎上，三餐前20分鐘多喝500毫升水的人，12周後，比只低熱量飲食的人多瘦了約2公斤。③

3. 替代不健康含糖飲料

2023年，國際期刊《肥胖綜述》上發表的一項研究發現，只要把日常的可樂、奶茶、果汁等含糖飲料，換成白開水或無糖飲料，堅持6個月以上，身體質量指數（BMI）會平均下降0.31。而且是在不用刻意捱餓，不影響正常飲食的情況下。④

4. 新陳代謝的「助推劑」

人體的一切化學反應，包括脂肪的分解和代謝，都需要在水的環境中進行。脂肪的分解過程有一個學名，叫「脂水解」。顧名思義，這個過程需要水分子參與。身體水分充足，才能高效地分解脂肪，並將其轉化為能量。如果缺水，脂肪代謝的速度自然會減慢。②

5. 有助於提升運動表現

減重離不開運動。而身體哪怕只是輕微脫水（失水佔體重的1%～2%），也會導致體能下降、疲勞感加劇、注意力不集中。充足的水分能維持電解質平衡、潤滑關節、幫助調節體溫，讓你更有力氣和耐力完成訓練，燃燒更多卡路里。②

控制體重，怎麼喝水最有效？

1. 喝多少？

在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天的適宜飲水量為1500~1700毫升；女性每天的適宜飲水量為1500毫升。

如果運動量大、出汗多，或者天氣炎熱，需要在此基礎上額外補充。

2. 怎麼喝？

清晨起牀後

喝一杯溫開水，補充夜間流失的水分，喚醒新陳代謝。

三餐飯前30分鐘

喝300～500毫升能有效增加飽腹感，控制食量。

運動前中後

運動前1小時補充500毫升；運動中少量多次補水；運動後補充足量水分以彌補流失。

飢餓時

先喝一杯水，等待10分鐘，看飢餓感是否消失。

疲勞時

別想着喝咖啡，先喝一杯溫水。脫水是導致疲勞的常見原因。

3. 喝甚麼？

推薦喝白水或淡茶水，不宜用飲料代替白水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。水溫超過65℃增加食管癌的患病風險。

請把喝水當成一種習慣，而不是對「口渴」的回應。這個小改變，或許就是減重路上最輕鬆卻最有力的「隱藏武器」。

相關文章：護腎｜太鹹、甜飲、少喝水影響腎功能！10大傷腎習慣這些藥要避食👇👇👇

本文綜合自：

①Intake of hot water after each meal as a weight reduction strategy – a prospective randomized controlled trial.Biomedicine 2023.43(01):514-516
②2025-09-22鄭州市二院肥胖與代謝疾病中心《喝水，是你減重路上最被低估的「隱藏武器」》
③Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 18,2 (2010): 300-7. doi:10.1038/oby.2009.235
④Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change: A systematic review of randomized trials and meta-analysis. Obes Rev. 2024 Feb;25(2):e13652. doi: 10.1111/obr.13652. Epub 2023 Oct 25. PMID: 37880814.

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」