談及控糖，你腦海中的第一個想法是不是「少吃甜的」？其實在我們的日常飲食中潛藏着一些「偽裝者」，它們口感上並不甜，卻能在不知不覺中讓我們的血糖坐上過山車。比如精加工的粗雜糧、不甜的水果，口感糯糯的粗糧、部分蔬菜，以及「無糖」飲料。
本文審核專家：北京積水潭醫院骨質疏鬆科（原內分泌科）陳海翎主任醫師

對於需要嚴格管理血糖的朋友來說，準確識別這些「隱形推手」尤為重要，糖尿病醫生推薦的這12種優質食物助你控糖，建議收藏～

小心這5種吃着不甜但會讓你血糖升高的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信很多人首先會想到精米白麵。除了精米白麵，以下5種「隱形升糖食物」需警惕。

精加工的粗雜糧

代表食物：粟米糊、芝麻糊、速溶燕麥片。

粗糧打糊糊時要謹慎，很多人喜歡把粗糧打成粉，然後用水衝成糊喝，覺得方便又營養。「打粉」的這個動作，會讓食物的升糖指數升高。

正確做法：

粗糧不細做，保持完整結構、不過分追求軟爛。

一天中粗糧佔所有主食的1/3～1/2即可，建議將粗糧均勻分配到一日三餐裏。

豆漿和牛奶裏含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們衝粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養也更好。

口感糯糯的粗糧

代表食物：大黃米、小黃米、糯粟米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白麵。

正確做法：

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，粥也不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆製品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最後吃，這樣對血糖更友好些。

相關文章：糖尿病飲食｜戒甜不吃飯血糖反失控？解構糖尿5迷思多吃各色水果

不甜的水果

代表食物：火龍果、山楂。

提到水果與血糖的關係，很多人會認為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，這種直覺判斷往往會誤導我們。

因為有的水果比較酸，會掩蓋甜味；有的水果澱粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會太甜。

正確做法：

適合糖尿病患者吃的水果應符合以下幾個特點：

血糖生成指數(GI)＜55：吃了後升糖不快
血糖負荷(GL)＜10：對血糖水平影響不大

按這2個標準挑選，入選了幾個比較適合糖尿病患者吃的水果：

1. 櫻桃：GI值≈22 GL值≈2
2. 鮮桃：GI值≈28 GL值≈3
3. 蘋果：GI值≈36 GL值≈4
4. 柚子：GI值≈25 GL值≈2
5. 李子：GI值≈24 GL值≈2
6. 梨：GI值≈36 GL值≈4

建議糖尿病患者把水果作為加餐，可以選在兩餐之間食用100～200克水果，尤其是當作下午加餐更適宜，這樣就不會攝入過多熱量，對身體有益。

部分蔬菜

代表食物：胡蘿蔔、南瓜。

蔬菜通常被認為是控糖飲食的理想選擇，但並非所有蔬菜對血糖的影響都相同。

胡蘿蔔是一種常見蔬菜，其GI值高達71，屬於高GI食物，與西瓜（GI=72）相當。部分品種南瓜GI值高達75，比胡蘿蔔還高。

正確做法：

對於需要嚴格控制血糖的人群，可以適量食用這些蔬菜，但應控制量，避免一次性大量攝入。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。

「無糖」飲料

代表食物：「無糖」奶茶、生椰拿鐵。

「無糖」標籤常常給人一種安全錯覺，尤其是對於需要控制血糖的人群。然而，許多標榜「無糖」的飲料並不是真正的無糖飲料，可能仍然會對血糖產生顯著影響。

由於茶底、咖啡味道苦，會遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號稱「不另外加糖」的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。

另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號稱「無糖」的飲料並不等於血糖友好，儘量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。

正確做法：

對於需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的無糖飲料。如果確實想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

相關文章：糖尿病飲食｜大魚大肉營養過剩或致糖尿病　宜減精緻醣晚餐這樣吃👇👇👇

糖尿病醫生眼中的低糖食物

1. 生菜、白菜、冬瓜

低升糖、少碳水，隨便吃。

2. 絲瓜

低升糖、少碳水，焯水做湯隨便吃。

3. 芹菜

低升糖、纖維高，可以吃。

4. 薯仔

中升糖、碳水高，要當主食吃。

5. 黃瓜

嘴饞吃一根，抗餓不升糖。

6. 苦瓜

低升糖、少碳水，胃腸不好少吃。

7. 西紅柿

低升糖，可當蔬菜也可當水果。

8. 菠菜

低升糖、含鐵高，焯水吃。

9. 紅薯

纖維高、碳水高，當主食吃。

10. 甜粟米

甜度高、水分足，可溶性糖含量較高，但澱粉總量低，且以直鏈澱粉為主（結構緊密，消化酶接觸位點少，升糖速度慢）。

餐後血糖反應平緩，是糖尿病患者或需控糖者的更優選擇（需注意適量）。

相關文章：健康飲食｜防糖尿抗氧化擺脫慢性發炎　抗糖化8大食物紅薯番茄👇👇👇

控糖吃對才有用　一份馬上能照做的飲食清單

1. 控糖要避開這5種食物

精加工的粗雜糧：比如粟米糊、芝麻糊、速溶燕麥片
不甜的水果：比如火龍果、山楂
口感黏糯的粗糧：大黃米、小黃米、糯粟米、黑糯米等
部分蔬菜：胡蘿蔔、南瓜
看似無糖的飲品：「無糖」奶茶、生椰拿鐵

2. 醫生推薦：放心吃的低糖食物

生菜、白菜、冬瓜、絲瓜、芹菜、薯仔、黃瓜、苦瓜、西紅柿、菠菜、紅薯、甜粟米。

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」