超級市民跑手Siu Ming︱曲棍球香港隊長變跑手 由瘋狂抽筋到2:38
今期的超級市民跑手有點特別，本身已是精英運動員，轉項跑步似乎無甚難度，可是如果叫百米飛人保特學傑祖基轉玩馬拉松，大家還會覺得容易嗎？
蕭俊明（Siu Ming）是曲棍球港隊前隊長，這運動講求爆炸力和變速，集中短途衝刺；從綠茵場退下來，改練長跑，數年下來進步神速，馬拉松只需2小時38分鐘。三言兩語看似輕易，2019年台北馬拉松在不停抽筋中痛苦度過，成績3小時40多分鐘。4年時間縮短超過60分鐘之間，是一個他形容為由「完全唔識」到「以為自己識」，再到現在真正開始認識跑步的進程。
《跑步人誌．超級市民跑手系列》
跑步，是跟時間競賽的運動，距離、速度、成績全部都由數目字組成。對數字的追求，可以無窮無盡，冷冰冰的一組組數字背後，是一個個淚與汗交織的熱血故事。
頂尖運動員追逐分秒，大家較容易理解，畢竟那是他們的職業追求，那麼對本身有正職的跑手而言，是什麼推動他們不斷求進？
跑步是一項很公平的運動，出於人類本能，人人能跑，付出愈多，必定有所回報，長跑尤其如此。高手無樣睇，他們可以從事文職，可以是會計師、物理治療師、護理人員、行政人員……每日返工放工大家身邊可能都有一個「超級市民跑手」在你左近。
「陳家豪大我一年，大埔及北區學界1500米，我跟他相差200米」。
在曲棍球場認識Siu Ming多年，一直無為意他曾是學界精英跑手，或許早已習慣球場上人人速度飛快，尤其是年輕當打的男生。這200米距離，讓他自覺天份差距，沒有專注練跑，跟大部分熱愛運動的男生一樣，中學時「踢吓波，打吓籃球，學界跑吓800、1500米」。
升讀香港大學後參與多項運動，曾夥拍長跑好手蘇凱男贏得大專越野跑團體賽冠軍，大學三年級在大專賽5000米得第八名，同輩精英跑手大都跟隨公民、必達、屈臣氏、荃灣等著名體育或田徑會受訓，他無跟跑會，「自己在Sandy Bay（位於沙灣徑的香港大學何鴻燊體育中心）跑。」
Sandy Bay是港大學生的運動樂土，田徑場、籃球場、網球場、游泳池外，海旁還有3個人造草和一個草地球場，讓足球、曲棍球、欖球、壘球愛好者爭相使用。Siu Ming獨自在運動場練跑的同時，迷上大班人一齊玩的曲棍球。
曲棍球看世界
「細個踢波、睇《足球小將》，主角以世界盃為目標。曲棍球讓我可以去到出面舞台，嘗試參加亞運。」相對而言，香港跑手要置身國際大型運動會便困難得多，女將出賽機會還好，「男仔去到亞運水平都太難……香港都有人會達到，但唔會係我。」
2018年雅加達亞運會，當Siu Ming以曲棍球隊長身份領港隊出賽，田徑隊內中長距離男子組代表只得參加20公里競步的錢文傑一人，女子組則有徐健恩、屈旨盈出戰馬拉松，以及競步的程小雅。5年後杭州亞運，更僅餘錢文傑、程小雅兩位競步選手。
曲棍球和團體運動的魅力，令他由港大舍堂港院球隊（hall team），到業餘聯賽拾級而上出戰超級聯賽，進至成為香港隊代表、並在2016年起戴上隊長臂章，運動員黃金歲月的十多年在球場揮灑汗水。人生階段的轉變加上一場世紀疫情，情況與處境改變，一步步淡出球圈。
重新跑步的理由
Siu Ming從小喜歡數學，從事電腦相關工作，性格理性而實際，離開曲棍球場重新練跑，也是出於現實理由——2019年女兒出生，時間變得不夠用，他細數：「曲棍球練習、比賽加上車程，每次來回4小時」，加上年紀漸大，身體較易累，亦更易受傷，相對之下，跑步只需1個多小時，時間好用好多。
沒有傷春悲秋，只有一點無奈：「以前後生，大把時間……」當上爸爸後，不得不善用時間。2020年疫情封場無得打球，他退出港隊，之後連球會比賽也退下來，現在女兒讀幼稚園，他負責每天接送，仍想保持運動，順理成章重拾跑鞋，選擇任何時間都可以練習的跑步。
瘋狂抽筋的日子
跑得快，是否便能跑到馬拉松？Siu Ming想起大學三年級那年，有人叫他跑渣馬，直言「當時（對馬拉松）完全無概念」，年輕力壯又有曲棍球底子，以為已足夠，「前半段特登跑慢些，半程1小時40分鐘，心諗一定得啦」，怎料之後開始作抽筋，人生首次全馬，以4小時多完成，他形容當時「真係唔識」。
依靠打曲棍球的體能，每年渣馬他都會參加10公里或半馬，前者大概38分鐘，半馬約1小時25分左右，再跑全馬已是十多年後。「2019年尾開始練跑，無端端報咗台北馬拉松，試吓全馬。」他沒有參加跑會，「唔識練，每日跑8公里、10公里，上網睇人點練，一個月100公里，以為自己得」。
以Sub 3（3小時以下完成全馬）為目標，半程1小時29分鐘，跟當年初馬一樣，在後半程出事，「20多公里開始抽筋、跌速，抽到要行，停低之後再狂抽，抽完前面抽後面，每次見到有撒隆巴斯都走埋去噴」，聽他憶述都覺得痛，「亂嚟」之下的台北馬拉松，以3小時40多分鐘痛苦完成。
痛定思痛，賽後檢討，他發現跑全馬根本不用快。
從思考中前進
對本身已有一定速度的他而言，全馬要Sub 3，缺少的是耐力，「Sub 3配速為每公里4分15秒，全馬除非好top（頂尖），否則速度無用。」他上網看一個台灣人分享如何由200磅胖子變Sub 3跑手的故事，發現答案很簡單：就是慢跑和里數。
2021年渣馬在10月24日舉行，他整個暑假無練速度，每月慢跑300公里，成功首次全馬Sub 3。初步目標達成，持續進步的秘訣是思考和模彷，「所有運動最重要都是思考，搬字過紙行不通的，研究別人有什麼地方做得好，如何應用在自己身上。」
Siu Ming不諱言，常常到運動數據記錄平台Strava觀看一眾本地頂級跑手的跑步訓練資訊，「黃尹雋最多嘢睇，黃啟樂暑假起公開，還有魏賡」，問他「跑神」傑祖基那個看來都無用吧？他卻說：「都有嘢睇到，他在高原訓練，量高。」參考其他跑手的訓練計劃和跑姿，鑽研「人哋點解跑得快又唔傷？」「人哋做得啱所以勁」、「點解人哋要咁做？」
當訓練量提升不到，提升速度便靠跑姿。過去大半年，他注意改善跑姿、發力和擺手動作等，逐漸感覺自己一路進步，2023年11月福岡馬拉松，創下2小時38分鐘個人最佳時間。
為何不參考跑會？
Siu Ming由素人變身超級市民跑手最特別的地方，是他沒有加入任何跑會，沒有跟教練，也能愈跑愈快。他理性分析，「為什麼要入跑會？一是人哋畀program（訓練計劃），二是團練」，對他來說，團練夾時間訓練不易，既然能夠自行制定訓練計劃，根本沒有需要入跑會。
「自己諗program，編好未來12周里數，逢周日揀定未來一周的訓練」。這個訓練模式最大好處是靈活，「按照自己當日身體狀況才決定速度，那天攰不攰，最誇張試過跑咗兩個圈，先決定當日跑乜。」他認為，「迫自己跑，又辛苦，又攰，又易傷」，「今日無力，咪跑少啲」，Siu Ming用成績證明，這種善待自己的練法一樣行得通，「最緊要有做」。讚他每日練習夠discipline（紀律），他笑着糾正：那是「consistent（持之以恆），但不一定discipline。」
不入跑會不等如孤身一人，想當年一起參加大專越野賽的蘇凱男已是著名長跑教練，有需要時可請教對方，成為他的一大後盾。訪問當日刻意選擇他昔日留下不少足印的跑馬地遊樂場，他隨即遇上跑友和前隊友。
計算之中的2小時29分
多年曲棍球訓練，對長跑不一定有幫助，好處是「雙腿強大，重心好」，同時出現「力學問題」，「右手關節位置前移令右手肌肉特別緊，擺手動作很重要，但右手很差」，需花時間用心糾正。
從事電腦工作又擅長數學，套用在跑步訓練之上，按部就班、一切都在他的計算之中——每周跑70多公里，全馬成績2小時53分，成功Sub 3；去年11月福岡馬拉松，他由8月開練12個星期，每周里數90至110公里，跑出2小時38分；下一個突破目標是2小時29分，「里數要上到每周130公里，如果上不到里數，就要提升速度」，他希望2024年底達成這目標。
馬拉松2小時29分，已是本地頂級跑手之列，有沒有想過靠跑步再入港隊？Siu Ming極速揭開心中的「數簿」：「229（2小時29分）未夠入港隊，香港230（2小時30分鐘）有超過10個做到，無諗，跑步以個人成績為主」，隨即補充一句：「如果有當然好啦」。
後記：曲棍球「飯聚」集團
或許真是距離太近，便有盲點，打曲棍球多年，連筆者也覺得hockey選手一定能跑步，70分鐘比賽大部分時間都在跑、跑和跑，幾乎忘記那都是衝刺和加速，直到Siu Ming談到頭兩次馬拉松的瘋狂抽筋經歷，才想起昔日隔天跑山，狀態甚勇之時重返球場，卻氣喘如牛的尷尬一幕。所以大家切記，跑馬拉松必須通過訓練，否則後果可以很嚴重。
與Siu Ming曾屬同一球會，在曲棍球場認識多年，曾經在男女子混合的夏季聯賽一起上陣，地點正是跑馬地遊樂場。比賽是其次，最快樂的回憶是賽後，一大班隊友到跑馬地街市「飯聚」，本地曲棍球女子聯賽主要每逢周六舉行，男子是周日，因此平常較少機會接觸，正好借夏季聯賽聯誼。疫情一度封場，數年下來筆者與Siu Ming已先後退役，趁今次訪問重遊舊地，特此一記。
《跑步人誌．超級市民跑手系列之五》