老人跌倒｜長者練簡單3招能防止跌倒！物理治療師揭「保命關鍵」
跌倒不是只有長輩才需要擔心的事。台灣物理治療師陳季揚提醒，肌力不足會影響日常動作，甚至增加跌倒風險。
建議從年輕就開始進行簡單的下肢訓練，強化腿部穩定，預防未來因年齡導致的身體衰弱與肌肉流失（肌少症）。
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做三個動作能預防跌倒，在家就能做
陳季揚以簡單實用的方式，分享三個在家就能做的下肢訓練動作，幫助強化腿部肌力與穩定性：
直線走（學名模走路）
可以在客廳找磁磚的線，模擬走在一條磁磚線上。腳後跟對腳尖前進，雙手插腰前行，訓練平衡與步態穩定性。
抬膝踏步
常常走路被絆倒的人必做！抬腿的時候，膝蓋要到髖關節的高度，看電視或等電梯時都能做。每次做的時候，兩隻腳各做30下，可強化髖關節活動度與肌力。
弓箭步蹲
一腳在前、一腳在後，緩緩蹲下再起身，可訓練跌倒時的緩衝與反應力。
三個動作只需約15分鐘，持續練習也能讓人滿頭大汗，是簡單有效的日常肌力訓練法。
防跌倒6秘訣（按圖👇👇👇）
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怕跌不敢動？小心愈來愈退化
臨床上常見長輩因為一次跌倒經驗，開始害怕運動、不敢出門，結果反而導致肌肉更快流失。陳季揚強調，應該在專業人員的指導下，循序漸進訓練，而不是因害怕而完全靜止活動。
不分年齡都該做，善用輔助更安全
不論年輕或年長者，運動時都應量力而為。如果覺得動作太簡單，可加入水瓶或啞鈴增加阻力；若平衡感不佳，則可先手扶牆壁、桌椅輔助，待動作穩定後再逐步減少依賴，這樣才能安全又有效地訓練肌力。
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預防跌倒要注意下肢，但上肢不用鍛鍊嗎？
預防跌倒，雖然多半會從訓練下肢開始，但其實上肢的肌力也不能忽略。陳季揚提醒，若真的不慎跌倒，手臂的力量將是幫助自己重新站起來的關鍵。建議可以從牆壁或札輔助的簡易版伏地挺身開始，讓胸肌與手臂三頭肌群逐漸建立力量，再慢慢進階到標準伏地挺身。這些肌肉不只能幫助支撐起身，也有助於維持日常的自理能力。
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