你喜歡吃蘋果、香蕉嗎？由於蘋果營養價值豐富，因此很多人說「一天一蘋果，醫生遠離我」。香蕉也被稱為「快樂水果」，一項研究發現蘋果、香蕉有助控血壓，每周吃3～6次蘋果或香蕉全因死亡率顯著降低，但想要吃水果控血壓，這些細節要注意。
本文審核專家：中國醫學科學院阜外醫院高血壓病區主任醫師馬文君

多吃蘋果或香蕉或可降低全因死亡風險

這項研究分析了2000餘名高血壓患者的數據，通過飲食問卷記錄其水果攝入習慣（重點關注蘋果、香蕉、梨、菠蘿、葡萄），並進行了10年隨訪，觀察全因死亡率變化。

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結果顯示：

每周吃3～6次蘋果或香蕉的人群，全因死亡率顯著低於其他組；而梨、菠蘿、葡萄的攝入量與死亡率無顯著關聯。

注意：
「全因死亡率」涵蓋所有死亡原因（如腫瘤、心腦血管疾病、意外等），涉及658種具體死因，並非特指高血壓相關併發症（如中風、心梗）風險下降。

蘋果和香蕉控血壓的科學邏輯

從營養角度看，蘋果、香蕉對血壓的潛在益處主要源於兩點：

其一，高鉀低鈉特性

高血壓患者常需限鹽（減少鈉攝入）並適當補鉀，而蘋果、香蕉作為新鮮水果，鉀含量較為豐富，有助於促進鈉排出，輔助調節血壓。

其二，綜合營養支持

二者富含維生素C、礦物質及膳食纖維，對維持身體代謝平衡、促進腸道健康均有積極作用，間接為血壓穩定提供營養基礎。

吃水果控血壓　這些細節要注意

腎功能異常者需謹慎

香蕉、蘋果含鉀較高，若本身存在高鉀血症或腎功能不全（排鉀能力下降），過量攝入可能導致血鉀升高，需在醫師指導下控制食用量。

高血糖人群需控量

蘋果、香蕉含糖量相對較高，糖尿病患者或血糖控制不佳者需注意監測餐後血糖。若食用蘋果、香蕉，需適當減少主食量，避免血糖大幅波動。

小貼士
除蘋果、香蕉外，可選擇橙、奇異果（獼猴桃）等，兼顧控壓與控糖。控壓還要注意避開「隱形高鹽」陷阱：控血壓的核心是限鹽（每日＜5克），除食鹽、醬油外，麪包、掛麪、餅乾等加工食品含鹽量常被忽視，需注意查看營養成分表。

科學吃水果還要注意時間+挑選

如果沒有任何基礎疾病，在控制好量的情況下，任何時段都可以進食水果。如果是糖尿病、肥胖人群，由於這類人群對能量控制需求比較高，建議把水果作為加餐，放在兩餐之間食用，尤其是當作下午加餐更適宜，這樣就不會攝入過多熱量，對身體有益。

蘋果和香蕉該怎麼選？

蘋果的果肉中都含有豐富的碳水化合物、維生素和膳食纖維，各品種間差異不大，主要看不同顏色蘋果果皮中的營養素。蘋果果皮的顏色是葉綠素（綠色）、胡蘿蔔素（紅色）、類黃酮（黃色）、花青苷（紅色）的綜合表現。

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綠蘋果

更脆，富含的葉綠素有助於抗氧化、抗炎和幫助傷口癒合。

黃蘋果

更甜，健脾胃的效果更好。含有類胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，緩解缺乏維生素A所致的暗視野適應遲鈍。

紅蘋果

口感面、皮厚，味道濃郁。含鐵元素高，常吃紅色的蘋果有益於保護心臟。富含的花青素則可以一定程度保護視力，經常食用還可減少皺紋。

不要選擇綠色較硬的，未成熟的香蕉

成熟的香蕉富含可溶性膳食纖維，口感好，有助於恢復腸道功能，預防和緩解便秘。而未成熟的香蕉含有較高鞣酸，吃起來有點澀，容易使糞便變得乾硬，可能會導致便秘加重。

建議吃蘋果時慢一點

這是因為蘋果中的有機酸可以在一定程度上抑制口腔細菌，所以蘋果在口腔裏待的時間長一點，會使有機酸和口腔有充分的接觸時間，對口腔環境有益。此外，蘋果吃得太快，咀嚼不充分，保護胃腸道的作用也會打折扣，所以建議吃蘋果時慢一點。

小貼士
水果雖好，但不能過量攝入。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入水果量為200~350克，也就是每天攝入250克左右的水果比較合適。過量攝入水果，會造成糖分、能量超標，對身體產生健康威脅。

控血壓還要注意這4個生活細節

除科學飲食外，以下生活方式對血壓管理至關重要：

睡眠：連續7～9小時

睡眠不足（＜6小時）或睡眠質量差會導致血壓升高，建議保持規律作息，避免熬夜。

情緒：少波動，多平和

憤怒、焦慮等情緒會引發血壓驟升，可通過冥想、深呼吸等方式調節心態。

體重：體重增長超過2.5kg，血壓有變

建議通過飲食與運動將BMI控制在18.5～23.9。

運動：每周150分鐘中等強度

快走、慢跑、游泳等運動可促進血液循環、釋放壓力，幫助穩定血壓、改善睡眠。

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科學食用香蕉蘋果核心要點
1.研究發現：蘋果、香蕉有助控血壓，每周吃3～6次蘋果或香蕉，全因死亡率顯著降低。
2.吃水果控壓，這些細節要注意：
腎功能異常者需謹慎、高血糖人群需控量。
3.如果沒有任何基礎疾病，在控制好量的情況下，任何時段都可以進食水果。
4.糖尿病、肥胖人群，建議把水果作為加餐，放在兩餐之間食用，尤其是當作下午加餐更適宜。

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