失眠飲食｜睡前吃B雜醒來易累？喝牛奶助眠？營養師解睡眠5大迷思

台灣每4人就有1人具輕度睡眠障礙，每5人就有1人吃安眠藥，1年用量超過10億顆，如果以每顆安眠藥厚度約0.2厘米估算，疊起來的高度大約是4170座101大樓。

研究發現，每天睡眠少於6小時的人，體重過重的比例顯着高於睡超過10小時的人，所以睡得好不但有益身體健康與精神狀態，甚至還能減肥！不過，究竟怎樣才能睡得好、好好睡？來自台灣的好食課營養師李宜樺就來破解5個關於睡眠與飲食生活的迷思！

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A：B雜主要是幫助身體新陳代謝，對於沒缺乏B雜的人，並不會有提神作用。而且研究發現，身體缺乏B雜反而容易導致失眠，所以平日要記得均衡飲食，從天然食材（全穀及未精製雜糧、豆魚蛋肉及奶類）中獲取B群很重要。

研究也發現，補充維他命B6及B12有助於提升睡眠品質，但部分研究則顯示，食用綜合性B雜補充品反而會降低睡眠品質，而且醒來之後容易有疲勞感，所以不建議夜間食用綜合性B雜補充品，而想補足維他命B最好還是靠天然食材獲得。

B雜食物包括全穀類、堅果類、豆類、牛奶、蛋黃、瘦肉、深海魚類及深綠色蔬菜，如糙米、芝麻、椰菜花、紅蘿蔔、粟米、菇類等，或是沙甸魚、鯖魚、三文魚等都含有豐富的維他命B。

A：雖然目前並無研究直接證明夜間喝牛奶可改善睡眠，但多數研究發現，平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關，可能與牛奶富含充足的鈣質，能幫助肌肉放鬆、舒緩焦慮，並富含色胺酸，可幫助褪黑激素合成有關。

李宜樺建議，可搭配些複合性碳水化合物食材，讓血糖不會波動太大，又可增加體內色胺酸濃度，幫助入眠。而所謂的「複合性碳水化合物」，是由構造較複雜的醣鏈如澱粉、纖維素組成，可以增加消化時間、延長飽足感，並維持血糖穩定，像是天然的五穀根莖類、蔬菜、豆類都屬於複合性碳水化合物。

另外，部分學者也相信，夜間喝牛奶能助眠，有一大部分與心理作用有關，可能讓人想起嬰兒時喝奶的記憶，或當一種安慰劑或儀式感，來使自己安心入睡。

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A：李宜樺說，睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物，影響睡眠品質，所以一般建議睡前3小時就把晚餐給吃完。但如果你是肚子餓會徹夜難眠的人，可以吃一些好消化、適量複合性碳水化合物與蛋白質的食物，但切記勿食辛辣、酸性、油炸的食物，容易有胸灼熱、消化不良問題。

「咖啡因會提神」的觀念深植人心，但事實上咖啡因並不會提神！李宜樺解釋，咖啡因會去競爭大腦上腺苷（Adenosine）的接受器，讓你不想睡覺，雖然每個人對咖啡因的耐受性隨基因不同而有差異，但如果想要好的睡眠，最好傍晚後就不要喝咖啡。

研究發現，睡前輕／中度的運動，有助縮短入眠的時間並提升睡眠品質，因此想睡個好覺，可利用睡前散散步、做個瑜珈或騎腳踏車散散心。不過李宜樺提醒，睡前1小時做高強度劇烈的運動，則會影響睡眠品質喔！

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