降血糖飲食｜日教授推薦電飯煲洋蔥炊飯　助抗癌血管硬化6大好處

白飯的料理方法五花八門，降血糖在日本中最為人認識的應該是炊飯，簡單來說就是一鍋內有飯有餸，簡單俐落而且營養全面。炊飯的配搭眾多，日本人近年有一個健康炊飯新提案 - 洋蔥炊飯。它有助維持血管健康，而且用炊飯的形式更可吸收到整個洋蔥的營養。
攝影：余曉彤

每日食用防三高

以往曾介紹不同的洋蔥食療，如有長壽功效的洋蔥味噌湯、有助降血糖的洋葱湯等，由處理食材至料理時間都需40分鐘左右。倘若你沒什麼耐性，認為自煮是麻煩的話，不妨嘗試這個懶人料理，只需要把所有材料放入電飯煲，按個掣便有營養豐富的炊飯吃！日本東京農業大學山本祐司教授更指，每日食用能預防和改善如糖尿病、高血壓、高血脂等都市病。

洋蔥澱粉質加熱後糊化　令炊飯變甜

大家還記得曾經大熱的番茄飯嗎？其實這個洋蔥炊飯跟番茄飯的做法大同小異，都是用一些基本的調味料和放入整個洋蔥，按掣等飯煮熟後便完成。日本電飯煲料理專家Jyo稱洋蔥的澱粉質加熱後會糊化，令整個炊飯變甜。因此不用再額外加其他材料亦非常美味。不過，筆者認為只有洋蔥有點單調，因此作出了微調，加了其他豐富營養的食材如紅蘿蔔和舞茸。

按圖看洋蔥炊飯的食譜及步驟：

據《史上最完整1000種全食物營養大圖鑑》（好食材研究團隊著）所講，「洋葱含有β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣、鐵，以及膳食纖維和粗纖維等多種營養素，其中的多種硫化物，可以降低人體內血糖和血脂，並減少血液中的膽固醇，對於糖尿病患者以及高血壓患者，具有一定的保健效果。」

請按下圖看洋葱炊飯6大好處，為何能預防和改善都市病（如糖尿病、高血壓、高血脂）：

食用洋葱炊飯好處：
1. 保持血液清澈：洋葱含有硫化丙烯基，有助維持血管順暢及保持血液清澈的效果。

2. 控制血糖、降血壓：洋葱中的槲皮素、激糖素對控制血糖起了重要作用，即使經過加熱，槲皮素的功效亦不會被破壞。

3. 增強免疫力：槲皮素另一個功效便是能增強免疫力，改善感冒不適的症狀，及抑制過敏反應。

4. 降膽固醇：若使用玄米代替白米亦有助降低膽固醇。因玄米含有生育三烯酚(Tocotrienol)，其抗酸化能力高，抑制腸道吸收過剩膽固醇，能使血液中壞膽固醇含量降低，從而改善頸動脈硬化。

5. 防止血管硬化：舞茸含有多醣體如Beta Glucan（β-葡聚糖），可降低三酸甘油脂（血脂），防止血管硬化及阻塞。

6. 抗癌：舞茸有助活化免疫細胞，如：巨噬細胞及自然殺手細胞，從而提升免疫力，亦有助抵抗基因致癌物，預防癌變。

洋蔥炊飯食譜：

電飯煲洋蔥炊飯（煲／Boil）

2-3人分量 1級難度 25分鐘

材料：
珍珠米2杯
洋蔥1個
紅蘿蔔1/2條
舞茸120克
蔬菜高湯100毫升
水200毫升
調味料：
日本豉油2湯匙
蔬菜高湯200毫升

做法：
1. 洋蔥去皮，切去頭和尾後切件。
2. 舞茸撕成小塊；紅蘿蔔切絲。
3. 洗米後在電飯煲裏倒入珍珠米及調味料。
4. 然後放進洋蔥、紅蘿蔔及舞茸。
5. 依所煮米量，把適量的水倒入電飯煲，按掣開始煲飯。
6. 飯熟後，待10分鐘，讓飯在煲內燜焗，口感更佳。

不失敗秘訣：
* 高湯可用水、昆布和鰹魚乾熬成，或以雞湯代替亦可。

資料來源：《TV Tokyo》