天氣轉涼，很多人火鍋、燉肉紛紛安排起來，而肚子卻先「藏不住」了。其實，我們日常餐桌上有一些食物的「好處」，被大大低估了。

多項研究表明，有6種不起眼的「家常菜」，其實就是「腸道清道夫」。它們不僅能幫助掃除腸道垃圾、抑制脂肪吸收、消除大肚腩，甚至還能減輕高脂飲食對血脂的不良影響。

被低估的6種家常菜，竟都是「刮油高手」👇👇👇

1. 豆芽：藏了個「代謝開關」，阻斷脂肪

豆芽是不少人餐桌上的「常客」，近日卻出現在浙江大學發表在《農業與食品化學雜誌》的一項研究裏。研究發現，豆芽對於阻斷脂肪囤積、打造「易瘦體質」或有一定幫助。①

這都歸功於豆芽中一種叫「大豆芽肽」的成分，它就像藏在豆芽裏的「代謝開關」，天然具有潛在抗肥胖作用。不僅能加速脂肪分解、有效阻斷脂肪囤積，還能調節腸道菌群，從內而外打造「易瘦體質」。

2. 苦瓜：低卡高纖，堪稱腸道「清道夫」

苦瓜的獨特風味確實讓一些人不是很習慣，但它在營養和健康方面的表現卻相當出色。

膳食纖維含量突出，腸道清潔小能手

首先，苦瓜是膳食纖維的良好來源。每100克苦瓜含膳食纖維2.8克，約為白菜的3倍。充足的膳食纖維不僅能增強飽腹感、幫助控制食量，也有助於維持腸道通暢。

超低卡路里，吃多也不怕胖

其次，苦瓜本身熱量極低。據《中國食物成分表》數據，每100克苦瓜熱量僅為22千卡，低於不少常見蔬果。對於有體重管理需求的人來說，它是一種可以安心食用的低負擔蔬菜。②

3. 冬瓜：96%都是水，抑制糖類轉化為脂肪

冬瓜含水量極高，可達96%以上，而熱量卻很低——每100克僅含約10千卡，就連黃瓜都自愧不如。吃冬瓜更容易產生飽腹感，卻不會帶來熱量負擔。

同時，冬瓜中含有一種叫作丙醇二酸的成分，這種物質能抑制體內糖類物質轉化成脂肪，從而防止體內脂肪沉積和堆積，堪稱天然的「熱量攔截網」。③

4. 海帶：富含天然褐藻膠，降脂排膽固醇

海帶的健康價值主要來自所含的「褐藻膠」，一種優質水溶性膳食纖維。2019年《植物學研究》上的一項綜述研究指出，褐藻膠在消化系統中會形成膠狀物質，能夠包裹部分膽固醇，使其不被吸收並順利排出體外。這種天然成分在幫助降血脂的同時，還能避免某些降脂藥物的副作用。④

此外，海帶本身熱量很低，飽腹感強。非常適合體重管理期間食用。涼拌、煮湯或燉肉都是不錯的選擇。

5. 木耳：多糖調節腸道，對抗肥胖還通便

2023年，《高級研究雜誌》上發表的一項研究發現，黑木耳多糖可以通過調節腸道脂質運輸來抑制飲食導致的肥胖，並且對代謝類的疾病有一定抑制作用。⑤

此外，木耳中的植物膠原還能吸附雜質、清胃滌腸，從而幫助潤腸通便，預防或緩解便秘。

6. 芹菜：富含膳食纖維，帶來超強飽腹感

很多人吃芹菜總感覺「嚼不爛」，其實這正是因為其富含膳食纖維。富含膳食纖維的食物能夠顯著增強飽腹感，從而減少後續進食的熱量攝入。作為公認的高纖維蔬菜，西芹每100克中含總膳食纖維4.8克，其中可溶性膳食纖維高達2.7克，不僅有助於控制體重，也對穩定血糖有益。⑥

此外，不少人在吃芹菜時往往會丟棄芹菜葉，其實芹菜葉的營養價值普遍高於葉柄，丟棄實在可惜。不妨嘗試可以用芹菜葉做涼拌菜、餃子餡、蔬菜餅等。

吃對「刮油食物」，效果翻倍

光知道吃什麼還不夠，吃對方法更是關鍵：

1. 先吃飽腹感強的食物

餐前攝入高纖維、高水分的食物（如冬瓜海帶湯、涼拌芹菜），可提前激活消化液分泌，增強飽腹感，自然減少正餐中高熱量食物的攝入。

建議：正式吃飯前先喝一碗清淡的蔬菜湯或吃一份涼拌菜。

2. 替換掉高熱量的食材

有意識地將部分高熱量食材替換為「刮油食材」，這樣既能保留用餐滿足感和多樣性，又能有效控制總熱量攝入，優化飲食結構。

建議：比如，可以嘗試用芹菜葉攤餅代替普通麪餅；在烹製木耳炒肉時增加木耳比例，相應減少肉類用量；在炒餅時，用豆芽替換一半的餅。

3. 建議搭配一些優質蛋白

飲食搭配需注重多樣性，避免食材單一或營養重疊。比如高鉀的海帶和芹菜不要在同一餐食用，可以分別搭配含有其他營養素的食材食用。

建議搭配優質蛋白：如「冬瓜+蝦仁」「苦瓜+雞蛋」「豆芽+雞胸肉絲」「木耳+豆腐/魚片」「海帶+排骨/瘦肉」等，刮油又有營養。

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本文綜合自：
①Wu Y, Ling Y, Yang Y,et al. Soybean Sprout Peptides Alleviate Obesity via PI3K-Akt and JAK-STAT Pathway Modulation, Gut Microbiota Regulation, and Metabolic Reprogramming. J Agric Food Chem. 2025 Apr 23;73(16):9662-9676.
②2025-08-11科普中國《一個暴露年齡的蔬菜，愛吃它，你可能真的「老了」》
③2025-06-03科普中國《熱量超低，含水量高達 97%！這種「報恩」蔬菜不吃真的虧了！》
④範素琴等，《海藻多糖及其降血脂研究綜述》，《植物學研究》，2019.03.22。
⑤Zong X, Zhang H, Zhu L, Deehan EC, Fu J, Wang Y, Jin M. Auricularia auricula polysaccharides attenuate obesity in mice through gut commensal Papillibacter cinnamivorans. J Adv Res. 2023 Oct;52:203-218. doi: 10.1016/j.jare.2023.08.003. Epub 2023 Aug 5. PMID: 37549868; PMCID: PMC10555930.
⑥2024-07-29醫食參考《吃夠它，真的有助於減肥、控血糖》

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