「很多病真是吃出來的」……真不是嚇你！每天吃着外賣、喝着奶茶，你的心臟可能在默默「抗議」！越來越多的研究發現，一日三餐吃什麼、怎麼吃——直接決定你的心臟是「被滋養」還是「被消耗」。

有沒有一種飲食方式，能像「保護罩」一樣守護心臟？真的有！日前一項長達十餘年、跟蹤3100多名成年人的研究給出答案：「多酚飲食」，可能是目前最值得推薦的「心臟飲食法」。

護心關鍵：日常飲食記住5點，輕鬆補夠所需「多酚」👇👇👇

「多酚飲食」，最值得推薦的「心臟飲食法」

2025年11月，一項發表在《BMC醫學》期刊的研究對3100餘名成年人進行了長達10餘年的跟蹤隨訪發現，多酚代謝物水平較高的人，心血管風險更低，「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）水平更高。

多酚是一類廣泛存在於植物性食物中的天然活性物質，具有抗氧化、抗炎、改善血管內皮功能等多種生理作用。常見富含多酚的食物包括：

飲品：茶、咖啡
水果：漿果、蘋果、梨、葡萄、李子、柑橘類
蔬菜：洋蔥、辣椒、大蒜、綠葉蔬菜、薯仔、胡蘿蔔
其他：全穀物、早餐麥片、巧克力／可可製品、豆類、大豆、堅果、橄欖油

研究人員通過一套「多酚飲食評分」評估發現：

日常飲食中，多酚飲食分數每提高10分，動脈粥樣硬化風險下降8.5%；
每天多攝入100毫克多酚，心血管風險評分降低0.6%；
高多酚飲食者，普遍擁有更高的「好膽固醇」和更穩定、更低的血壓。①②

多酚飲食，憑什麼這麼「護心」？

多酚是植物中的天然活性成分，堪稱「心血管的清道夫」，它從四個方面全面守護心臟健康：

1. 抗炎症，給身體「滅滅火」

多酚是重要的抗炎成分，能清除自由基，調節人體氧化還原代謝途徑，促進肝臟解毒，抑制炎症。富含多酚類物質的食物往往還能提供膳食纖維、維生素C和胡蘿蔔素等，進一步輔助抗炎。

2. 抗氧化，延緩心血管老化

心臟細胞每天要應對大量氧化應激損傷，而多酚就像一支高效的「清道夫」隊伍，清除導致動脈硬化的自由基，保護血管內皮細胞。③

3. 穩血壓，有助於放鬆血管

富含多酚的食物有助於放鬆血管，改善血液流動，從而輔助調節血壓。2024年，國際期刊《營養素》上的一項研究發現，多酚大家族中的兒茶素（綠茶中富含）、染料木黃酮（大豆中常見），都能顯著降低血壓。④

4. 調血脂，打擊「壞膽固醇」

多酚作為高效的抗氧化物質，能有效降低腸道對膽固醇的吸收，並且能夠抑制低密度脂蛋白膽固醇（「壞膽固醇」）的氧化過程，降低動脈粥樣硬化的發生風險。比如，大豆蛋白蘊含異黃酮成分，有助於調節人體膽固醇的代謝過程；綠茶所含的兒茶素成分能夠明顯減少「壞膽固醇」的含量。⑤

日常飲食記住5點，輕鬆補夠所需「多酚」

除了研究中提到的茶、咖啡、全穀物、漿果、橄欖油等之外，適合中國人的富含多酚的食物有哪些？農業農村部食物與營養發展研究所研究員朱大洲2026年1月27日接受健康時報採訪時介紹，從中國人的飲食習慣出發，多酚類物質主要來源於新鮮水果、蔬菜、全穀物、豆類以及茶等。顏色較深的食物，如紫色、紅色、綠色、黑色，往往含有更高濃度的多酚類物質。

對於日常飲食中如何吃夠「多酚」，朱大洲研究員結合《中國居民膳食指南（2022）》，給出5點具體建議：

1. 主食：要粗細搭配吃

《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日攝入穀類200～300克，其中全穀物和雜豆類應占50～150克。朱大洲介紹，相較於白米、白麵等精製穀物，糙米、燕麥、全麥等全穀物完整保留了種皮、胚與胚乳結構，多酚類物質含量更豐富；紅豆、綠豆等深色雜豆，以及黑豆、青豆等大豆，同樣富含多酚類物質。

建議：日常煮飯時，可將糙米、燕麥、雜豆與白米混合食用，營養升級，口感也更豐富。

2. 蔬菜：多挑深色的吃

成年人每日蔬菜攝入量應為300～500克，其中深色蔬菜至少佔一半，特別是深綠色、紫色的，其多酚含量尤為豐富。

建議：多吃菠菜、紫甘藍、茄子等深色蔬菜。烹飪時注意，許多多酚易溶於水，因此焯燙時間不宜過長。採用「水油燜菜」的方式，有助於更好地保留營養。

3. 水果：吃水果不榨汁

正常成年人每日水果攝入量建議為200～350克，優先選擇葡萄、士多啤梨、藍莓等漿果類水果，且推薦食用完整水果。水果榨汁過程中會發生氧化反應，導致多酚物質含量減少，同時榨汁過程去除了大量膳食纖維，容易過量攝入糖分。

建議：水果儘量洗淨後帶皮吃（如果皮可食用），以攝入更多多酚。

4. 茶飲：推薦綠茶咖啡

各類茶葉中，綠茶的多酚含量最為豐富。若腸胃功能良好且有護心需求，可以優先選擇綠茶。

建議：儘量飲用淡茶，以減少對胃腸的刺激。無論是茶還是咖啡，都需控制攝入量，對咖啡因敏感者更應注意，避免影響睡眠或引起心悸。

5. 堅果：最好帶種皮吃

核桃、花生、開心果等常見堅果均含有多酚類物質，且多集中在「種皮」（果肉和果殼之間的薄膜）。

建議：吃堅果時，最好連同種皮一起吃。建議選擇原味、輕烘烤或生吃的堅果，並注意適量，每天一小把（約10克，相當於3個核桃）即可。⑥.

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本文綜合自：
①Li Y, Yan X, Xu Y, Pope R, Spector TD, Falchi M, Steves CJ, Bell JT, Small KS, Menni C, Gibson R, Rodriguez-Mateos A. Higher adherence to (poly)phenol-rich diet is associated with lower CVD risk in the TwinsUK cohort. BMC Med. 2025 Nov 27;23(1):645. doi: 10.1186/s12916-025-04481-5. PMID: 41299455; PMCID: PMC12659045.
②2025-12-02梅斯心血管新前沿《喝對了，茶和咖啡竟是「天然護心藥」？11年最新研究揭曉真相→》
③2026-1-21彭州市中醫醫院綜合內科《心臟的「天然護衛隊」——多酚飲食，讓您的心跳更有力》
④Wan S, Luo J, Zhu Y, An P, Luo Y, Xing Q. The Effect of Antioxidant Polyphenol Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16(23):4206. Published 2024 Dec 5. doi:10.3390/nu16234206
⑤2025-04-16梅斯心血管新前沿《查出低密度脂蛋白高，先別着急吃他汀！吃對這6類食材，輕鬆降低→》
⑥2026-01-27健康時報《多酚飲食抗炎護心》（記者喬靖芳）

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