粟米口感軟糯、鮮甜，營養還防癌，是很多人愛吃的粗糧，甚至有人用來減肥。但其實，粟米是所有粗糧裏最會「騙人」的一種。選錯品種，不僅不利於減肥，還可能讓一些人的血糖飆升，比如糯粟米或甜糯粟米，就可能是「升糖炸彈」。
本文審核專家：首都醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學系麻微微教授

控糖人士要注意，科學食用粟米的實用指南快收藏。

3種常見粟米差異大！控糖減脂必看：這樣選才對健康有益👇👇👇

粟米作為主食的健康優勢

粟米是眾多主食中營養價值較高的選擇，尤其在維生素（維他命）含量方面表現突出。

研究表明，相較於以大米和白麵為主的主食，粟米富含膳食纖維、葉黃素、胡蘿蔔素及18種氨基酸，蛋白質含量超13%，並含有七種抗衰成分（如鈣、谷胱甘肽、維生素A、鎂、硒、維生素E和脂肪酸）。

營養又防癌

粟米含有一種防癌因子谷胱甘肽，它可與過氧化物酶聯合作用，清除體內過多的自由基，減少細胞脂質的過氧化損傷，從而起到預防癌症，延緩衰老的作用。粟米中的微量元素硒，也能幫助對抗體內的過氧化物，達到防癌作用。

粟米還含有豐富的膳食纖維，能促進胃腸蠕動，縮短食物殘渣在腸道內的停留時間，從而降低直腸癌風險。

作為主食粟米的優勢顯著

增強飽腹感：

豐富的膳食纖維可延緩胃排空，減少其他高熱量食物的攝入，對控制體重有幫助。

低熱量低脂肪：

與常見主食相比，粟米的熱量和脂肪含量更低，適合追求健康飲食的人群。

營養密度高：

多種活性成分協同作用，有助於維持身體代謝平衡。

温馨提示

吃粟米不啃這個地方——粟米胚芽，等於浪費了整根粟米的精華。

大口地啃粟米特別過癮，但有的人吃時囫圇吞棗，吃完後粟米棒上留下了許多淡黃色的小芽。這些被浪費掉了的小芽其實是粟米最有營養的精華——粟米胚芽。

雖然胚芽的重量僅佔粟米粒的11%~14%，但其脂肪佔總籽粒的84%，蛋白質佔22%，礦物質佔83%。大家所熟知的粟米胚芽油就是從粟米胚芽中提煉出來的。

粟米胚芽富含油酸和亞油酸，也是維生素E、卵磷脂和植物甾醇的寶庫，有助於降低血清膽固醇、抗氧化。胚芽中還含有功能性因子γ-氨基丁酸和谷胱甘肽。γ-氨基丁酸有助於增強大腦血液循環、改善大腦細胞代謝。粟米胚芽中富含膳食纖維，對保持腸道健康、緩解便秘等均有作用。

小妙招：吃粟米時，用鐵匙刮一刮，就可以輕鬆把粟米胚芽刮下來。

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不同粟米品種如何選？關鍵看澱粉類型

市場上常見的鮮食粟米主要分為甜粟米和糯粟米兩類，其營養與健康影響因澱粉結構差異顯著：

1. 甜粟米：控糖減脂更友好

特點：

甜度高、水分足，可溶性糖含量較高，但澱粉總量低（不超過6%），且以直鏈澱粉為主（結構緊密，消化酶接觸位點少，升糖速度慢）。

健康適配：

控糖人群：餐後血糖反應平緩，是糖尿病患者或需控糖者的更優選擇（需注意適量）。
減脂人群：同等重量下，甜粟米能量僅為糯粟米的60%，比米飯、饅頭等常見主食更低，適合納入減脂餐單。

2. 糯粟米：飽腹感強但升糖風險高

特點：

澱粉含量高達70%～75%，水分較少，主要含支鏈澱粉（分支多、結構鬆散，易被消化酶分解，升糖速度快）。

健康適配：

雖飽腹感強，但餐後血糖波動較大，糖尿病患者及控糖需求者需謹慎食用。

3. 甜糯粟米：需警惕高澱粉風險

特點：

兼具甜粟米的香甜與糯粟米的軟糯口感，但澱粉幾乎全部為支鏈澱粉（接近100%），與糯粟米類似。

健康適配：

餐後血糖反應較高，不建議控糖人群作為主食首選。

選購建議

控糖或減脂人群優先選擇甜粟米；普通人群可根據口感偏好搭配食用，但需注意控制總量。

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粟米製品營養變化與合理選擇

除鮮食粟米外，粟米還可加工為粟米茬、窩頭、餅子等多種製品，其營養與健康影響因加工方式而異：

加工方式的影響

直接磨粉：

粟米磨成粉的過程中，核心營養成分（如膳食纖維、維生素）基本保留，無明顯損失。

即食加工產品：

經過熟化處理的粟米片、速食窩頭等，因高温加工導致部分營養流失，健康價值降低。

常見粟米製品的健康要點

粗糧優勢：

粟米窩頭、餅子、粟米碴粥等製品，通過搭配蔬菜烹飪，既能豐富飲食結構，又能增加膳食纖維攝入，是優於精米白麵的粗糧選擇。

潛在風險：

粟米磨粉後，澱粉集中度提高（常見市售粟米粉澱粉含量超70%），消化吸收速度加快，易導致餐後血糖快速升高，血糖異常人群需控制攝入量。

烹飪建議：

1. 粟米制品推薦採用蒸、煮等低温烹飪方式，避免油炸或添加過多糖分
2. 血糖高人群應將粟米粉製品納入主食總量控制範圍，優先選擇整粒粟米或低加工度產品

科學食用粟米的實用指南

根據《中國居民膳食指南（2022）》，每日穀類食物推薦攝入量為200～300克。具體實踐中需注意。

控糖／減脂人群：

優先選擇直鏈澱粉含量高的甜粟米，搭配蔬菜與優質蛋白，平衡膳食結構。

普通人群：

多樣化選擇鮮食粟米與適度加工製品，避免長期單一攝入。

特殊人群：

糖尿病患者需嚴格控制總量，優先選擇整粒粟米或低升糖指數的烹飪方式（如蒸煮粟米棒）。

科學食用粟米核心要點

1. 粟米作為主食的健康優勢：營養又防癌、低熱量低脂肪、飽腹感強。

2. 不同粟米品種如何選？

甜粟米：控糖減脂更友好；糯粟米：飽腹感強但升糖風險高；甜糯粟米：需警惕高澱粉風險。

3. 粟米制品推薦採用蒸、煮等低温烹飪方式，避免油炸或添加過多糖分。

4. 根據《中國居民膳食指南（2022）》，每日穀類食物推薦攝入量為200～300克。

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